Voetbal is een zeer actieve sport, een die gebruik maakt van verschillende grote spiergroepen. De spieren die voornamelijk bij voetbal worden gebruikt, zijn de quadriceps aan de voorkant van de dijen en de hamstrings aan de achterkant, evenals de gastrocnemius en soleus-spieren in de kuiten. Voor meer kracht in voetbal richt je deze spieren met verschillende oefeningen.
Doe een achteruitworp
De uitval is een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam en de achterwaartse uitval in het bijzonder richt zich op de quadriceps, een van de belangrijkste spieren die worden gebruikt voor het trappen en het passeren van de bal in het voetbal. Sta met een smalle houding en houd een halter vast zodat deze tegen de achterkant van je schouders rust. Terwijl je je rug recht houdt, val je met één been naar achteren, laat je zakken tot de knie van je achterpoot de grond bijna raakt. Keer terug naar je staande positie, verander de beenposities en herhaal om één vertegenwoordiger af te maken.
Ga liggen en krul die hamstrings
Om kracht en kracht in uw bovenbenen te krijgen, neemt u de krul van liggende hamstrings op tijdens uw training. Ga op de liggende hamstring-curlmachine liggen met de bedrukte zijde naar beneden, pak de handgrepen vast met uw handen en zet uw voeten vast onder de voetzool. Betrek je kern en adem in, en terwijl je uitademt, buig je je knieën en breng je je hielen naar je billen. Keer terug naar je beginpositie om één vertegenwoordiger af te ronden.
Verhoog die kalveren voor resultaten
Om de kracht in je onderlichaam te vergroten, moet je de kuiten werken. Vooral de staande kalfsverhoging voor de halter is een van de beste om ze op te bouwen. Begin in een staande positie op een trede of platform, met je hielen aan de rand. Steun jezelf op een leuning of een aangrenzende muur voor balans. Betrek je kern om je stabiliteit te verbeteren, buig vervolgens je enkels, verhoog je hielen zo hoog mogelijk in de lucht zonder de ballen van je voeten op te tillen. Laat je hakken weer naar beneden zakken om een rep te voltooien.
Druk op Power Into Your Calves
De oefening met hefboomgestuurde kuitpers richt zich op de gastrocnemiusspieren in uw kuiten, maar het werkt ook op de kleinere soleusspieren. Ga op een legpress-machine zitten met je rug plat tegen het rugkussen en je voeten op het platform met je hielen aan de achterkant. Houd je bovenlichaam stijf en strek je benen, duw het platform naar voren met je voeten tot je benen recht zijn. Keer terug naar je oorspronkelijke positie.
Vermijd het Gevreesde Plateau
Als je je niet langer uitgedaagd voelt door het gewicht dat je tijdens een oefening gebruikt, moet je het verhogen om een fitnessplateau te vermijden. Wees er zeker van, zoals de American Council on Exercise waarschuwt, om de hoeveelheid gewicht die u toevoegt te beperken. Verhoog het gewicht alleen met stappen van vijf tot tien procent wanneer u eenvoudig 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien. Dit voorkomt dat u te veel in één keer inneemt, waardoor uw lichaam overbelast raakt en u letsel oploopt.
Hoe Cardio kan helpen
Cardio doet niet alleen het lichaam stralen en verbrandt calorieën voor vetverlies, het helpt ook om je voetbalvaardigheden te verbeteren door je ademhaling te verbeteren. Cardio-activiteit omvat elke vorm van oefening die uw hartslag verhoogt en de opname van zuurstof door uw lichaam verbetert. Focus op cardio-oefeningen waarbij het onderlichaam wordt geactiveerd, zoals springjacks, touw springen, burpees, squat jumps en fietsen.
