Intervaltraining, die wordt gekenmerkt door periodieke toename van de inspanning, gevolgd door getimede trajecten van herstel, is een beproefde methode om wandelaars te ontwikkelen tot hardlopers en de algehele snelheid te verbeteren. Ongeacht of u nieuw bent bij hardlopen of nieuw bent in intervaltraining, u kunt snelheids- en tijdvariabelen combineren om honderden intervaltraining-trainingsopties te creëren en uw training voortdurend naar het volgende niveau te brengen.
Walk-Jog
Als je wilt leren rennen, gebruik dan intervaltraining om geleidelijk je benen op te bouwen. Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Als je wilt leren rennen, gebruik dan intervaltraining om geleidelijk je benen op te bouwen. In het begin zijn je inspanningen minder over snelheid en meer over de juiste hardloopvorm en het opbouwen van de hoeveelheid tijd die je kunt doorbrengen voordat je moet herstellen. Warm gedurende vijf minuten op en neem geleidelijk uw tempo van matig tot stevig. Breek een eenvoudige jog aan gedurende één minuut, gevolgd door twee minuten lang herstel in een snel tempo. Herhaal de cyclus van drie minuten 10 keer en koel vijf minuten lang, in totaal 40 minuten. Voeg intervallen toe of verwijder intervallen om de duur van uw training te wijzigen.
Walk-Run
Houd uw totale trainingstijd ongeveer 30 minuten. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Zodra u comfortabel jogt gedurende korte perioden, begint u langzaam uw tempo te verhogen tijdens uw intervallen. Richt je op het verbeteren van je loopvorm door je schouders naar achteren te houden, je borst op te tillen en je knieën hoger te brengen. Loop stevig voor een warming-up van vijf minuten. Ren gedurende 30 seconden gevolgd door 90 seconden snel lopen. Herhaal de intervalcyclus 10 keer, gevolgd door een afkoeling van vijf minuten, in totaal 30 minuten. Verhoog uw runtijd in stappen totdat u twee minuten kunt rennen met herstelacties van één minuut. Houd uw totale trainingstijd ongeveer 30 minuten.
Jog-Run
Als je door de stad rennen, ren je de lengte van een blok en herstel je voor twee. Fotocentra: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Naarmate je vordert van het lopen en naar lopende intervallen die worden onderbroken door herstelacties te versnellen, kun je ervoor kiezen om een pauze te nemen van getimede intervallen en in plaats daarvan afstand te gebruiken als je meting. Als je in de stad rent, ren dan de lengte van een blok en herstel voor twee. U kunt telefoonpalen gebruiken voor intervaltrainingen op landelijke wegen, die meestal niet te ver uit elkaar liggen. Als je intervallen te kort zijn van de ene pool naar de volgende, voer dan de afstand tussen twee of drie polen uit. Houd in het begin uw herstel iets langer dan uw interval. Naarmate u vordert, vergroot u de intervalafstand terwijl u de herstelafstand verkleint.
overwegingen
Gebruik verschillende intervalmethoden om uw workouts interessant te houden in elk stadium van uw ontwikkeling. Als het herhalen van dezelfde intervallen steeds opnieuw gedurende de duur van uw training snel routine wordt, voert u piramide- of ladderintervallen uit. Piramide-intervallen worden gemaakt en keren vervolgens terug naar het startinterval. Een voorbeeld van een piramide-interval is om een interval van één minuut, een interval van twee minuten en vervolgens een interval van drie minuten uit te voeren, elk gevolgd door een herstel van één minuut. Na het interval van drie minuten gaat u terug naar beneden tot een interval van twee minuten en eindigt u met een interval van één minuut. Ladderintervallen zijn vergelijkbaar, maar in plaats van te piekeren en terug te keren, nemen de intervallen gestaag toe tot het einde van uw training.
