Een portie van 3-ounce van een gekookt botfilet is rijk aan eiwitten, vetarm en rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en selenium. Het is ook een goede bron van de omega-3 vetzuren die kunnen worden gekoppeld aan een verlaagd risico op hartziekten en een hoog cholesterolgehalte in het bloed. Volgens de schrijver van de 'New York Times', de schrijver van voedsel en de auteur 'Hoe alles te koken' Mark Bittman, heeft bot dunne filets die te delicaat zijn om te worden gegrild of gepocheerd zonder dat de vis uit elkaar valt. De beste - en gezondste - kookmethodes voor botfilets omvatten roosteren en bakken.
Broiling Flounder
Stap 1
Smeer een grillpan in met een kookspray of borstel deze licht in met olie. Plaats de botfilet op de pan met de huid naar beneden als de schil intact is.
Stap 2
Bestrijk de filet met een kleine hoeveelheid olijfolie. Bestrooi de bot met uw keuze aan smaakmakers, zoals zout, peper, gehakte knoflook, dille, tijm, rozemarijn, peterselie, basilicum of citroensap.
Stap 3
Plaats uw ovenrek zo dat de vleeskuikenpan met de botfilet zo dicht mogelijk bij het verwarmingselement komt te staan. Verwarm de grill voor.
Stap 4
Braden de bot, planning op ongeveer 3 minuten kooktijd voor een filet die 1/4 inch dik is. Haal de grillpan uit de oven en gebruik een vork om te controleren of de randen van de filet afbladderen terwijl het midden nog enigszins doorschijnend is.
Bot bakken
Stap 1
Smeer een omrande bakplaat of glazen schaal in met kookspray of een dunne laag olie. Leg de botfilet in het midden van de schaal.
Stap 2
Smeer de filet in met olijfolie met een deegborstel en een lichte aanraking. Voeg alle gewenste kruiden toe aan de bovenkant van de bot.
Stap 3
Plaats de bot in een oven voorverwarmd tot 450 graden Fahrenheit. Maak een plan om een 1/4-inch dikke filet ongeveer 4 tot 5 minuten te bakken, of tot de randen van de filet schilferen terwijl het midden nog steeds licht bestendig is. Serveer meteen.
Dingen die je nodig hebt
- Vleeskuiken
- Bak spray
- Olijfolie
- Gebakborstel
- Botfilet, met of zonder intacte huid
- Specerijen, zoals zout, peper, kruiden en specerijen
- Vork
- Bakplaat of gerecht
Tips
- "Food & Wine" beveelt het bakken van botfilets aan met een laagje geraspte Parmezaanse kaas, olijfolie en broodkruimels voor extra smaak en textuur.
waarschuwingen
- Weersta de verleiding om bot te bakken tot het midden van de filetvlokken. Als je dat doet, zal de vis te gaar zijn, zegt Bittman. Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten hun consumptie van vis zoals bot tot 12 ounce per week beperken.
