Je hebt misschien gehoord dat een koolhydraatarm dieet helpt bij het afvallen en een betere gezondheid voor diabetici, maar wat precies 'koolhydraatarm' is, is onduidelijk. In 2007 suggereerde het American Journal of Clinical Nutrition dat een koolhydraatarm dieet dagelijks 50 tot 150 gram bevat. Veel onderzoeken gebruiken echter dagelijks diëten met minder dan 100 gram koolhydraten om de voordelen van koolhydraatarme diëten vast te stellen, en sommige koolhydraatrijke diëten bevatten dagelijks slechts 20 gram koolhydraten.
Waarom ga je laag koolhydraten eten?
Het Institute of Medicine beveelt aan om 45 tot 60 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Voor een standaard 2000 calorieën dieet, bedraagt dit dagelijks tussen de 225 en 300 gram. Het eten van minder koolhydraten dan deze aanbevelingen maakt je dieet arm aan koolhydraten, maar zelfs nog lager is een effectieve manier om gewichtsverlies en verbeteringen in cholesterol, insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegels te bewerkstelligen.
Veel onderzoek heeft de voordelen van het beperken van de koolhydraatconsumptie bevestigd, waaronder een studie gepubliceerd in het tijdschrift Lipids in 2009. Onderzoekers hebben aangetoond dat een dieet dat beperkt is tot 1.500 calorieën en ongeveer 45 gram koolhydraten per dag - of 12 procent van het totale aantal calorieën - beter is verbeterd symptomen van het metabool syndroom en veroorzaakte een groter gewichtsverlies in vergelijking met een dieet met een caloriearm en vetgehalte van 1500. Metabool syndroom is een cluster van symptomen, zoals een hoge taille en hoogbevestigende bloedsuikerspiegel, wat wijst op een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Mensen met diabetes hebben ook baat bij het beperken van hun inname van koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet hielp bij het verbeteren van het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel bij diabetici in vergelijking met een traditioneel mediterraan dieet of een standaard Amerikaans Diabetes Associatie-dieet, naar aanleiding van onderzoek in 2014 naar diabetes, obesitas en metabolisme. Low-carb diëten, met name koolhydraatrijke diëten met veel koolhydraten, hebben ook met succes de ernst van epilepsie verminderd en kunnen mogelijk nuttig zijn voor andere aandoeningen, waaronder de ziekten van Alzheimer en Parkinson.
Dagelijkse inname op koolhydraatarme diëten
Extreem low-carb, vetrijke diëten zijn vaak ketogeen, wat betekent dat ze je in een staat van ketose brengen. Je lichaam gaat in deze toestand wanneer je niet genoeg koolhydraten hebt om energie te geven. Je produceert ketonen om te gebruiken voor energie. De productie van ketonen is normaal, maar niet gebruikelijk, wanneer u het standaard niveau van koolhydraten eet dat wordt aanbevolen door het Institute of Medicine. Ketosis kan gunstig zijn voor gewichtsverlies omdat het vetverlies stimuleert en uw honger opheft.
Een ketogeen dieet vereist dat slechts 5 procent van je calorieën uit koolhydraten komt. Voor een standaard dieet met 2000 calorieën zou je slechts 25 gram koolhydraten per dag eten - ongeveer het bedrag in een kleine banaan of 1/2 kopje bruine rijst. Fase 1 van Atkins en andere vetrijke, extreem lage koolhydraatregimes brengen je meestal in ketose.
Maaltijden op een ketogeen dieet kunnen eieren en spek voor het ontbijt, kipfilet met romaine sla en olijfolie dressing tijdens de lunch en mager biefstuk met avocado en gebakken uien en paprika's voor het diner. Noten, kaas en hardgekookte eieren zorgen voor koolhydraatarme snacks.
Carb-totalen op matig-beperkte diëten
Een middelmatig koolhydraatarm dieet van 50 tot 150 gram per dag is geschikt voor iemand die wil afvallen maar bereid is genoegen te nemen met een meer geleidelijk verlies. Je kunt ook een matig koolhydraatarm dieet kiezen als je veel traint en de koolhydraten nodig hebt als brandstof. Diabetici van wie de conditie wordt gecontroleerd, houden ook hun koolhydraatconsumptie matig, maar hoeven helemaal geen koolhydraten over te slaan. Mogelijk vindt u ook een ketogeen koolhydraatarm dieet gewoon te moeilijk om te volgen, maar wilt u nog steeds enkele voordelen ondervinden van het verwijderen van eenvoudige suikers en grote porties koolhydraten.
De meeste gematigd koolhydraatarme maaltijden bestaan uit een portie magere eiwitten, waaronder gevogelte zonder vel, mager vlees van biefstuk of witte vis. Gezonde vetten zoals avocado's, noten, zalm en olijfolie komen ook voor op de meeste zittingen. Voeg waterige, vezelige groenten toe als onderdeel van een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Opties zoals bladgroenten, broccoli, radijs, selderij, paprika en komkommer zijn voorbeelden die niet meer dan 1 tot 3 gram koolhydraten per portie bevatten.
Om de 50 tot 150 gram koolhydraten dagelijks te vullen, zou je een half kopje bruine rijst kunnen consumeren bij een of twee maaltijden. Elke 1/2 kop heeft 22 gram koolhydraten. Bij andere maaltijden kunt u kleine porties melk of yoghurt, bessen en zelfs 1/4 kopje zwarte bonen of bonen in salade of chili meenemen. Wanneer u koolhydraten kiest, kies dan voor de meest voedzame opties voor volle granen, groenten en vers fruit.
Moet u een dieet met weinig koolhydraten aannemen?
Als u obesitas, diabetes of hersenziekten, zoals epilepsie, moet aanpakken, is een koolhydraatbeperkt plan misschien iets voor u. Hoewel veel mensen succes hebben met een koolhydraatbeperkt plan, is dit niet de enige manier om af te vallen of medische aandoeningen te behandelen. Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een dieet met weinig koolhydraten, raadpleeg dan eerst uw arts om zeker te zijn dat het goed voor u is.
Om een matig koolhydraatarm dieet te eten, hoef je niet per se precies elke koolhydraat die in je mond gaat te tellen. Integendeel, vermijd high-carb voedingsmiddelen, waaronder granen, brood, zetmeelrijke groenten, pasta, suiker en fruit. Vruchtensappen en melk bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten.
Wanneer u koolhydraten vermindert, met name tot de lage niveaus die nodig zijn om ketose te veroorzaken, kunt u last hebben van negatieve bijwerkingen zoals hoofdpijn, constipatie en slechte adem, en u kunt zich ook vermoeid voelen. Deze symptomen duren meestal maar een paar weken, maar kunnen bij sommige mensen blijven bestaan. Raadpleeg uw arts voordat u met een extreem koolhydraatbeperkt dieet begint, want het is niet geschikt voor bepaalde mensen, zoals zwangere vrouwen en vrouwen met bloed-suiker verlagende medicatie.
