Als u een gezond dieet met uitgebalanceerde maaltijden probeert te eten, is de voedingsrichtlijn van het Amerikaanse ministerie van landbouw voor Amerikanen een uitstekende hulpbron. Deze richtlijnen bieden informatie over hoe u uw maaltijden kunt plannen met de juiste verhoudingen van elk van de belangrijkste voedselgroepen en hoe u kunt plannen volgens uw eigen individuele caloriebehoeften. De richtlijnen helpen u om de hoeveelheid geraffineerde of snelwerkende koolhydraten in balans te brengen met ongeraffineerde of langzamere koolhydraten. Door deze richtlijnen te raadplegen, kunt u ook bronnen van gezonde, onverzadigde vetten, mager vlees en een gezonde vetarme zuivel identificeren.
Stap 1
Bepaal uw dagelijkse calorie-inname. De USDA merkt op dat calorie-eisen sterk kunnen worden geïndividualiseerd op basis van uw lengte, lichaamstype en geslacht, en de Dietary Guidelines voor Amerikanen van 2010 bieden een uitgebreide grafiek die u kunt gebruiken om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën te beoordelen. Bijvoorbeeld, sedentaire volwassen vrouwen moeten dagelijks tussen de 1.600 en 2.000 calorieën consumeren, afhankelijk van de precieze leeftijd. Zodra u uw persoonlijke caloriebehoeften hebt beoordeeld, kunt u maaltijdplannen en snackopties ontwikkelen die passen bij uw dagelijkse caloriegrenzen. U kunt uw calorieën gelijkmatig over de dag verdelen of u kunt ervoor kiezen om een zwaarder ontbijt of diner te gebruiken, afhankelijk van uw persoonlijke hongerpatronen.
Stap 2
Selecteer voedingsmiddelen uit elk van de belangrijkste voedselgroepen van de USDA. Uitgebalanceerde maaltijden bevatten groenten of fruit, granen, vlees of zuivel en vetten. Naarmate u meer leert over de belangrijkste voedselgroepen, kunt u uw favoriete items uit elke groep selecteren om evenwichtige en bevredigende maaltijdplannen te maken. Dit vereist meestal een aantal geavanceerde planning voorafgaand aan het winkelen, zodat uw maaltijden een verscheidenheid aan gezonde, uitgebalanceerde ingrediënten bevatten.
Stap 3
Selecteer volle granen en zetmeelrijke groenten en beperkte geraffineerde koolhydraten. Veel voedingsschema's benadrukken het belang van het consumeren van volle granen en vezels. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan complexe - of ongeraffineerde - koolhydraten die meestal langzamer worden verteerd dan geraffineerde, zetmeelrijke koolhydraten die snelle veranderingen in uw bloedsuikerspiegels kunnen veroorzaken. Het kiezen van volkoren brood, tarwe pasta's en bruine rijst zal u voorzien van "trage" koolhydraten. Beperk je consumptie van geraffineerd of zetmeelrijk voedsel, zoals witte pasta of witte rijst, die 'snelle koolhydraten bevatten', zorgvuldig. Zetmeelrijke groenten of fruit zoals aardappelen, yams of bananen zijn ook uitstekende bronnen van vitamines en mineralen en kunnen met mate worden geconsumeerd.
Stap 4
Kies mager eiwitten en gezonde vetten en beperkte verzadigde of transvetten. Kies voorgerechten samengesteld uit magere eiwitten, zoals kippen- of kalkoenfilet, eiwitten en magere zuivelproducten zoals magere melk en magere kaas. Gezonde vetten kunnen aan de maaltijden worden toegevoegd door olijfolie of zonnebloemolie te gebruiken, noten toe te voegen aan recepten of vette vis te consumeren, zoals zalm of forel. Vermijd vriendvoedsel, junkfood of bewerkte voedingsmiddelen die bakvet, boter of transvetten bevatten.
