Het hoge vitamine-gehalte van Broccoli verdient de plantaardige "superfood" -status. Zuinige koks gebruiken zoveel mogelijk van elke broccolistruik als mogelijk, maar als je eigen "bos" bestaat uit kieskeurige eters die weigeren om broccolibesnoeiingen of stelen te eten, neem dan je hart. De stelen en toppen, ook wel roosjes of bloemhoofdjes genoemd, bevatten vrijwel dezelfde voedingsstoffen - hoewel roosjes meer vitamine A bevatten. Als uw gezin een bloemendekje alleen nodig heeft, snijd de broccolistammen dan af met een zuiver geweten. Reserve stengels voor bouillon, stoofschotels en stoofschotels.
De basis
Een 3,5 oz. serveren van verse roosjes of stengels is een stevige, gelijk aan ongeveer 1 1/2 kopjes. De portie bevat 28 calorieën, 3 gram eiwit en 5,2 gram koolhydraten. Geen deel van de broccoli bevat verzadigd vet, en beide delen nemen slechts 1 procent van je dagelijkse hoeveelheid natrium in beslag. Beide stengels en roosjes dragen ongeveer 10 procent van de voedingsvezels bij die je elke dag nodig hebt.
Vitamine A
Broccoliroosjes bevatten significant meer vitamine A dan de stelen. Een 3,5 oz. het serveren van roosjes zorgt voor 60 procent van de vitamine A die je elke dag nodig hebt. Dezelfde hoeveelheid broccolistammen levert slechts 8 procent van de dagelijkse waarde, of DV, voor vitamine A, die een goed gezichtsvermogen bevordert en tegelijkertijd bijdraagt aan een gezond immuunsysteem.
Vitamine C
Als een bijdrager van vitamine C glanst broccoli. Bloemen en stelen dragen elk ongeveer 150 procent van de vitamine C bij die je elke dag nodig hebt in elke 3.5 oz. portie. Koken vermindert het vitamine C-gehalte enigszins, maar een gekookte portie levert nog steeds meer dan één dag aan vitamine C, wat helpt om je immuunsysteem te versterken. Het bouwt ook collageen, een stof die verantwoordelijk is voor gezonde gewrichten en de huid.
foliumzuur
Verse stengels en roosjes van broccoli dragen beide ongeveer 17 procent van de DV voor folaat bij in elke 3.5 oz. portie. Om die reden is de groente een goede keuze voor zwangere vrouwen, die worden aangespoord meer van de vitamine B-complex te eten. Het krijgen van voldoende foliumzuur helpt het risico op geboorteafwijkingen te verlagen.
Andere voedingsstoffen
Verse broccoliroosjes en stengels dragen elk meer dan een dag aan vitamine K, de voedingsstof die helpt bij het voorkomen van overmatig bloedverlies door verwonding, na een operatie of tijdens de menstruatie. Ofwel broccoli-deel levert ook ten minste 5 procent van de DV voor verschillende B-vitaminen, evenals calcium, ijzer, kalium, fosfor, magnesium en mangaan.
Gekookte Broccoli
Voor het grootste deel is gekookte broccoli iets hoger in voedingsstoffen dan een gelijke hoeveelheid verse broccoli. Het verschil is deels te wijten aan de neiging van de groente om te "koken" en meer broccoli per portie bij te dragen. Vitamine C blijft een uitzondering op deze regel omdat het verdwijnt bij het koken. Hoewel zowel gekookte als verse broccoli goede bronnen zijn van verschillende vitaminen en mineralen, treedt er een aanzienlijke toename op in vitamines A en K, folaat en vezels wanneer broccoli stengels of roosjes worden gekookt - vooral in roosjes, die meer vitamine A hebben dan de stengels. Aan de andere kant blijft meer vitamine C in verse roosjes of stelen zitten dan in gekookte broccoli. Bevroren broccoli, vooral roosjes, is rijk aan vitamine A, maar heeft meer natrium en minder vitamine C, ijzer en sommige B-vitaminen.
