Het ontwikkelen van je schouders en borst geeft je de kracht en het uithoudingsvermogen om de prestaties te verbeteren bij allerlei activiteiten, van golfen en tuinieren tot zwemmen en voetbal. De borst- en schouderspieren, ook wel de borst- en deltaspieren genoemd, zijn belangrijke spiergroepen die een groot effect kunnen hebben op hoe je eruit ziet en aanvoelt. Dus, als je jezelf klaarmaakt voor een weekendje sporten of als je alleen maar probeert om er fitter en sterker uit te zien, dan zullen deze stappen, die zich richten op alle delen van de borst en schouders, je op de goede weg zetten.
Borstoefeningen
Stap 1
Voer bankdrukken uit. Ga op je rug liggen op een oefenbank. Grijp een lange halter met een brede handgreep. Houd de halter boven de borst met de armen gestrekt en de ellebogen licht gebogen. Laat de balk zakken totdat deze de middelste borst raakt, houd hem even vast en trek de armen terug naar de startpositie. U mag een paar halters gebruiken in plaats van een lange halter.
Stap 2
Pak een paar halters en - liggend op je rug op een oefenbank - houd ze boven je borst met de armen gestrekt en de ellebogen licht gebogen. Dit is de startpositie voor borstvliegen. Keer je handen naar binnen zodat de dumbbells parallel zijn. Laat de dumbbells zakken aan beide kanten van je lichaam, houd de ellebogen licht gebogen, totdat ze gelijk zijn met je borst. Knijp in je borstspieren en breng ze samen terug in de uitgangspositie.
Stap 3
Plaats uzelf tussen evenwijdige staven die zich op schouderbreedte van elkaar bevinden om dalingen van de borstkas uit te voeren. Pak elke balk vast met de handpalmen naar binnen gericht en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Til je lichaam op door je armen tot bijna recht uit te strekken, kort te houden en dan langzaam terug te keren naar de startpositie.
Schouder Oefeningen
Stap 1
Pak een halter of een paar halters vast met een bovenhandse greep die breder is dan schouderbreedte uit elkaar om de schouders boven de schouder te drukken. Begin met de halter op het hoogste borstniveau en armen gebogen onder de bar. Strek je armen uit om het gewicht boven je hoofd te drukken. Stop wanneer je armen bijna volledig uitgestrekt zijn, houd ze even vast en keer terug naar de startpositie.
Stap 2
Houd een lange halter of een paar halters vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte of smaller om u voor te bereiden op staande rijen. Houd de halter op dijhoogte, ellebogen licht gebogen. Buig uw ellebogen naar buiten en til de lat op tot deze gelijk is met uw schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Stap 3
Sta over een barbell of een paar halters met de knieën licht gebogen voor achterste deltoïde rijen. Leun naar voren tot je rug evenwijdig aan de vloer is, en houd hem neutraal en recht. Grijp de halter met een bovenhandse greep, handen voorbij schouderbreedte uit elkaar. Zonder de rest van je lichaam te bewegen, til je de halter met je armen naar de borst totdat de bovenarmen evenwijdig met de vloer zijn. Houd even vast en laat dan langzaam naar de startpositie zakken.
Dingen die je nodig hebt
- Trainingsbank
- barbell
- halters
- Parallelle staven
Tips
- Om echt de grootte, kracht en uithoudingsvermogen van deze spieren te ontwikkelen, scheidt u uw trainingen zodat u zich één of twee keer per week uitsluitend op deze oefeningen kunt concentreren. Om uw hoeveelheid magere spiermassa te vergroten, voert u acht tot twaalf herhalingen uit van elke oefening, met middelmatige gewichten en tillen met een intensiteit van 70 tot 85 procent. Rust gedurende een tot twee minuten tussen de sets. Om kracht en kracht te bouwen, doe je vier tot zes herhalingen met zwaardere gewichten met een intensiteit van ongeveer 85 procent tot 95 procent, en rust je gedurende twee tot vier minuten tussen de sets.
waarschuwingen
- Overbelasting van je spieren is essentieel voor krachttraining, maar het moet nog steeds met mate worden gedaan. Voor de veiligheid en het voorkomen van letsel, verhoogt u het gewicht dat u voor elke oefening verhoogt met slechts ongeveer 10 procent per week. Als u niet zeker weet of u deze oefeningen moet uitvoeren of als u pijn ervaart tijdens het trainen, vraag dan advies aan een medische professional.
