Ik doe geen sit-ups. Ik hou niet van crunches. Hoe saai, toch?
Laten we eerlijk zijn: we weten allemaal dat geen enkele hoeveelheid sit-ups of crunches je die gebeeldhouwde buik zal geven die je zoekt. Een six-pack is het resultaat van een schoon dieet, laag lichaamsvet en harde training. Terwijl ouderwetse crunches zijn wat ik beschouw als een goede "finisher" aan het einde van je kerntraining, resulteert slechte vorm vaak in niet veel anders dan een pijnlijke nek.
Werk in plaats daarvan je kern met dynamische stabiliserende bewegingen. Door meer spiergroepen in balans te brengen en te verplaatsen, kun je meer calorieën verbranden en een stabiel centrum opbouwen, wat precies is wat je nodig hebt om sterker te zijn in alles wat je doet.
Denk bij al de volgende oefeningen altijd aan het zo lang en zo lang mogelijk zijn. Ik vertel mijn cliënten altijd dat je je lichaam moet trainen zoals je wilt. Wil je lang en mager zijn? Strek een beetje verder met elke rep.
Begin de volgorde van deze training door uw benen op te heffen en ze heen en weer te draaien. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Oefening 1: tweesnede been verhoogt
Ga op je rug liggen en strek je armen naar je uit, til je benen in een comfortabele bocht naar het plafond. Houd ze samengeknepen, verlaag ze zo laag als je kunt naar rechts voor twee tellen naar beneden en verhoog ze vervolgens voor twee tellen.
Houd je benen twee tellen lang samengeknepen, hef ze vervolgens twee tellen op en wissel ze van links naar rechts. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Uitademen als je terugkeert naar het midden, trek actief je navel naar je onderrug. Ga naar de linkerkant en herhaal. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam op de grond houdt terwijl je draait. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen per zijde.
Houd de zijplank 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan drie tot vijf sets. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Oefening 2: zijplank
Planken zijn een uitdaging om mee te beginnen, en als je ze op je zij houdt, zijn er slechts twee contactpunten met de vloer, waardoor er nog meer plezier ontstaat en wiebelt.
Plant je hand direct onder je schouder terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt en reik naar de hemel met je bovenste hand terwijl je je heupen van de grond tilt. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast. Ga voor drie tot vijf sets.
Versterk de zijplank door uw bovenarm bovenwaarts te strekken terwijl u het bovenbeen verlengt. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Oefening 3: Bereik ernaar
Tijd om die zijplank te versterken: strek je bovenarm boven je uit terwijl je het bovenbeen verlengt. Voel een lichte boog door de zijkant van het lichaam terwijl u zich lang uitstrekt en balanceert.
Breng je knie naar boven om je elleboog te ontmoeten. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Als je het eenmaal hebt, trek je de knie omhoog terwijl je de elleboog naar binnen trekt met een diepe uitademing. Verleng de hele weg terug naar boven en herhaal voor 15 tot 20 herhalingen per kant.
Vanaf je hoge kant plank, elk de bovenste arm onder het lichaam reikend naar de muur erachter. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Oefening 4: Rijg de naald in
Blijf op je hoge zijplank en bereik de toparm weer naar de hemel. Houd de heupen in positie, steek de arm door en onder het lichaam en reik naar de muur achter je terwijl je uitademt en je middelpunt inkrimpt. Trek terug naar de top en herhaal voor 15 tot 20 herhalingen per zijde.
Vanaf je hoge kant plank, neem het tot aan de elleboog. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Oefening 5: Laat het laag vallen
Neem onze zijplank tot aan de elleboog. Als je eenmaal van de grond bent, plaats je je bovenste hand achter je hoofd en houd je je elleboog wijd.
Draai en laat je bovenste elleboog helemaal naar de onderste hand vallen terwijl je uitademt. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Draai en laat je bovenste elleboog helemaal naar de onderste hand vallen terwijl je uitademt en terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen per zijde.
Gebruik een middelgrote oefenbal om variaties op je routine in te voeren. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Oefening 6: snoekvariaties
Een van mijn favorieten aller tijden! Gebruik een middelgrote oefenbal op middelste scheenbeen en vind een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.
Til de heupen op terwijl je je tailleband naar binnen trekt, en houd je benen recht. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Houd je benen recht, til de heupen naar de hemel terwijl je uitademt terwijl je je tailleband naar binnen trekt. Eenmaal aan de bovenkant van de snoek houdt je twee tot drie seconden vast en keert dan terug naar de beginpositie.
EXTRA KREDIET: Test dat evenwicht door één been van de bal af te tillen in een keer bovenaan de snoek. Strek terug naar rechte en afwisselende poten als je gaat. Doe 15 tot 20 herhalingen per kant.
Lezers - Hoe werk je je kern? Doe je crunches of sit-ups? Wat zijn je favoriete ab-oefeningen? Doe je een van de hierboven genoemde oefeningen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten. Wilt u meer inhoud zoals deze? Meld je aan voor de nieuwsbrief van sweet-life.club.
Jason Wimberly is een in Los Angeles gevestigde persoonlijke personal trainer, Equinox-instructeur op het hoogste niveau en hoofdtrainer voor Revolution Studios. Met meer dan 10 jaar ervaring in de fitnesssector, heeft Jason in het hele land les gegeven aan uitverkochte klassen en houdt veel van de elite van Hollywood er op hun best uitziend. Ga voor meer informatie over Jason naar wimberlean.com en leg contact met hem op Facebook, Twitter, Instagram en YouTube.
