Hoeveel calorieën je kunt eten en nog steeds afvallen, hangt af van een aantal factoren - niet alleen van je huidige gewicht. Het aantal calorieën dat u per dag moet eten, hangt ook af van hoe snel u wilt afvallen, hoe actief u bent, hoe oud u bent en uw geslacht. De sleutel tot het verliezen van gewicht is om een calorietekort te creëren door meer calorieën te verbranden met fysieke activiteit dan het aantal calorieën dat je eet.
Het minimum aantal dagelijkse calorieën om af te vallen
Hoe snel je ook wilt afvallen, het is aan te raden om een bepaald aantal calorieën te eten - en niet minder dan dit aantal - omdat dit van invloed kan zijn op je metabolisme en het moeilijk kan maken om genoeg van je essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Voor vrouwen is dit aantal 1200 calorieën per dag; voor mannen is het 1.800. Zodra u calorieën tot dit niveau hebt geknipt, moet u de hoeveelheid training die u krijgt vergroten om een groter calorietekort te krijgen in plaats van minder calorieën te eten.
Calorieën die nodig zijn om 200 pond te behouden
Als je niet wilt dat het minimum aantal calorieën wordt verlaagd - wat voor sommige mensen een drastische vermindering kan zijn - begin dan met het berekenen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht van 200 pond te behouden. Een snelle manier om dit te doen, is door uw huidige gewicht in kilo's te nemen en het met 15 te vermenigvuldigen - wat neerkomt op ongeveer 3.000 calorieën per dag om 200 pond gewicht te behouden, als u niet veel beweegt.
Een meer accurate manier om de caloriebehoeften in te schatten en om ook rekening te houden met lichaamsbeweging is om je basaal metabolisme of BMR te berekenen. Om dit te doen, sluit u het aan op een formule die rekening houdt met lichaamsbeweging.
BMR voor vrouwen = 655,1 + (9,6 x gewicht (kg)) + (1,8 x hoogte [cm])? (4,7 x leeftijd [jaar])
Voor vrouwen, begin met 655.1 en voeg dit toe aan uw gewicht in kilogram keer 9.6. Voeg het resultaat toe aan uw lengte in centimeters maal 1,8 en bereken vervolgens uw leeftijd in jaren 4,7 en trek vervolgens af van het totaal.
BMR voor mannen = 66,47 + (13,7 x gewicht (kg)) + (5 x hoogte [cm])? (6,8 x leeftijd [jaar])
Voor mannen, begin met 66.47 en vermenigvuldig uw gewicht met 13.7, uw lengte met 5 en uw leeftijd met 6.8, met dezelfde formule.
Als u eenmaal uw BMR hebt, vermenigvuldigt u deze met uw activiteitsfactor. Als u niet veel traint, vermenigvuldigt u de resultaten met 1.2. Als u enkele dagen per week traint, vermenigvuldigt u de resultaten met 1.375. Als u drie tot vijf dagen per week oefent, vermenigvuldigt u de resultaten met 1,55. Als u elke dag traint, vermenigvuldigt u uw BMR met 1.725. Als je een zeer fysiek actieve baan hebt, tegen 1.9.
Het uiteindelijke resultaat is het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden.
Het aantal te snijden calorieën
Voor een snelle schatting van het aantal te eten calorieën om af te vallen, kunt u ook uw gewenste gewicht aansluiten op de BMR-berekening. Dit geeft je ongeveer het aantal calorieën dat je nodig hebt als je het lagere gewicht wilt behouden waar je naar streeft.
Meestal hebben mannen 2000 tot 3200 calorieën per dag nodig en vrouwen hebben tussen 1.600 en 2.400 calorieën nodig om gezond te blijven, afhankelijk van hun leeftijd en activiteitenniveau.
Om een specifiek gewichtsverlies te bereiken, moet u er rekening mee houden dat elk pond 3.500 calorieën bevat. Om 1 pond per week te verliezen, moet je elke dag 500 calorieën minder eten; om 2 ponden per week te verliezen, moet u 1.000 minder calorieën per dag eten. Dit wordt nu echter in vraag gesteld, omdat het geen rekening houdt met de afnemende caloriebehoefte van mensen als ze afvallen, wat hoogstwaarschijnlijk te wijten is aan het feit dat ze minder lichaamsmassa hebben.
Met behulp van een nieuwe formule die is gemaakt om meer factoren in overweging te nemen, hypothetisch, als een 40-jarige die 5 voet, 5 inch lang is en 200 pond weegt 500 calorieën per dag snijdt, verliest hij of zij ongeveer 20 pond per jaar, niet de verwacht 52.
Oefening Overwegingen
Hoewel je misschien wel in staat bent om af te vallen door alleen calorieën te verminderen, verlies je meer vet en vind je het gemakkelijker om gewicht te verliezen als je ook traint. Zonder te oefenen, zal ongeveer 25 procent van het gewicht dat je verliest eerder bestaan uit spieren dan uit vet. Een combinatie van krachttraining en aerobe training helpt om spierverlies te minimaliseren. De Centers for Disease Control and Prevention bevelen volwassenen aan om minstens 150 minuten matige intensiteitsoefeningen te doen en minstens twee krachttrainingstrainingen per week.
Om gewicht te verliezen, heeft u misschien wel 300 minuten per week aan aerobic-oefeningen nodig. Deze oefening maakt het gemakkelijker om het calorietekort te creëren dat nodig is om gewicht te verliezen. Bijvoorbeeld, een persoon van 200 kilo die een uur fietst, verbrandt ongeveer 364 calorieën, en iemand die voor dezelfde hoeveelheid tijd loopt met 2 mijl per uur, verbrandt 255 extra calorieën.
