Als je zoals de meeste mensen bent, breng je waarschijnlijk over de hele dag behoorlijk wat tijd door. Tenzij u een perfecte houding hebt, neemt de druk tijdens langdurig zitten op uw wervelkolom toe. Dit kan leiden tot strakke spieren in uw boven- en middenrug. Voer rekoefeningen uit om de strakheid van deze spieren te verminderen.
Voer tijdens de werkdag uit zonder uw bureau te verlaten. Fotocredit: imtmphoto / iStock / Getty Images Overhead Reach
Het bereiken van het hoofd strekt de spieren in uw boven- en middenrug uit. Leun naar elke kant afzonderlijk om de spieren aan elke kant van je rug uit te rekken.
Stap 1
Ga zo recht mogelijk zitten. Reik beide armen boven je hoofd en grijp je vingers vast.
Stap 2
Druk je handen recht omhoog in de richting van het plafond alsof je jezelf groter probeert te maken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Stap 3
Om tegelijk op één kant van je rug te richten, druk je je handen naar het plafond en leun dan naar één kant. Stop wanneer je een stuk langs de andere kant van je rug voelt. Herhaal in de andere richting.
Verschillende yogahoudingen strekken de spieren van de boven- en middenrug uit. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Knielende stretch
Het knielende stuk is ook een yogapositie met de naam Child's pose.
Stap 1
Kniel op een stevig maar comfortabel oppervlak. Ga op je hielen zitten. Als je niet in deze positie kunt komen, plaats dan een opgevouwen handdoek tussen je billen en je hielen.
Stap 2
Leun naar voren en laat je borst op je dijen rusten. Reik je armen voor je uit. Laat je kin naar beneden zakken naar je borst.
Stap 3
Laat je handen langzaam naar voren lopen totdat je een sterk stuk voelt langs je boven- en middenrugspieren. Houd 20 tot 30 seconden vast. Ontspan en herhaal drie keer.
Stap 4
Richt een kant van je rug door je handen schuin te laten lopen. Je moet een stuk voelen aan de andere kant van de richting waarin je handen wijzen.
Lat Stretch
De latissimus dorsi zijn grote spieren aan elke kant van je boven- en middenrug. Deze spieren worden vaak 'latten' genoemd. Vermijd de lat stretch als je schouderpijn hebt.
Stap 1
Zoek een richel die ongeveer op borsthoogte is, zoals een schoorsteenmantel. Je kunt dit stuk ook uitvoeren door je handen op dezelfde hoogte op de muur te plaatsen.
Stap 2
Grijp de richel met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Zonder je armen te bewegen, buig je langzaam naar voren op je heupen. Laat je hoofd naar je borst zakken. Stop wanneer je een stuk langs de zijkanten van je boven- en middenrug voelt.
Stap 3
Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Schouder haalt op en rolt
Spieren die hun schouders ophalen en rollen, bevinden zich eigenlijk in je bovenrug. Door deze spieren kort aan te spannen, kunnen ze ontspannen.
Stap 1
Ga rechtop staan of rechtop zitten met je armen langs je lichaam.
Stap 2
Trek je schouders zo ver mogelijk omhoog naar je oren. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Rol je schouders op door ze eerst naar je oren te halen. In plaats van deze positie vast te houden, rolt u langzaam uw schouders op en neer. Ga door met het maken van een cirkel door je schouders naar voren te brengen en een back-up te maken. Cirkel 10 keer in een voorwaartse richting, dan 10 keer in een achterwaartse richting.
Rekken kunnen worden uitgevoerd met huishoudelijke artikelen zoals een handdoek. Photo Credit: didi / amana-afbeeldingen / Getty Images Handdoek Stretch
Spieren in uw boven- en middenrug kunnen worden uitgerekt met minimale inspanning van uw kant, met behulp van een handdoek.
Stap 1
Rol een handdoek en plaats deze op de grond. Ga op je rug liggen met de handdoek ter hoogte van je schouderbladen.
Stap 2
Hef je armen boven je hoofd en laat ze op de grond rusten. Voor het beste resultaat houdt u uw benen recht. Echter, als deze positie je onderrug stoort, kun je je knieën buigen.
Stap 3
Ga in deze gestrekte positie gedurende 30 tot 60 seconden liggen, breng dan je armen weer naar beneden en ontspan. Herhaal drie keer.
