De belangrijkste spieren in het bovenlichaam zijn de buikspieren, borstspieren, triceps, biceps, deltoids, trapezius en latissimus dorsi. Dit zijn anatomische namen voor de maag, borst, armen, schouders en rug. Wanneer je thuis bent, is het je doel om zoveel mogelijk van deze spieren te werken met beperkte middelen. Je kunt dit bereiken met een beetje creativiteit en de hulp van sommige huishoudelijke hulpmiddelen.
Pushup Variaties
Een pushup is een basislichaamsgewichtoefening die het bovenlichaam werkt. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op de grond liggen met uw voeten bij elkaar en uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je buikspieren strak en recht achterover terwijl je jezelf van de vloer duwt en langzaam jezelf naar beneden laat zakken. Dit is gericht op je spieren, delts en triceps, allemaal op hetzelfde moment, waardoor het een samengestelde oefening wordt. Om meer nadruk te leggen op uw bovenborst en vallen, voert u push-ups uit met uw voeten op een stevige stoel of bank. Keer uw lichaamspositie om en plaats uw handen op de stoel om hellingopheffingen voor uw lagere borst te doen. Bij al deze variaties moet je ook je buikspieren werken.
dips
Dips vereisen één of twee stoelen en ze richten zich op de triceps en de bovenste borst. Begin door met je rug naar de voorkant van een stoel te gaan staan. Plaats uw handen voorzichtig op de zijkanten of de voorkant van de stoel, loop uw voeten naar voren en houd uzelf in de lucht met uw armen volledig uitgestrekt. Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen en jezelf omhoog te duwen. Om de uitdaging te vergroten, plaatst u een andere stoel voor uw lichaam en steekt u uw hielen omhoog.
Handdoek Biceps Curls
Handdoek biceps krullen vereisen een handdoek en een of meer volle, gallon waterkannen. Het aantal kannen dat u gebruikt, is afhankelijk van uw huidige sterktes. Een volle kan weegt ongeveer 8 lbs. Weven de handdoek door het handvat van de kan en grijp beide uiteinden met je rechterhand. Terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat, beweeg je je rechterarm naar je zij. Houd uw bovenarm stil, buig uw elleboog en til de kan op totdat uw handpalm naar uw borstkast wijst. Laat de kan langzaam zakken, herhaal voor een aantal herhalingen en wissel van kant.
Ab houdt vast
Ab houdt je abs, triceps en deltoids isometrisch vast. Dit betekent dat er geen repetitieve beweging is. Om dit te doen, gaat u op de rand van een stoel zitten en wikkelt u uw handen rond de voorkant of de zijkanten. Houd uw knieën 90 graden gebogen, til uw lichaam op in de lucht totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt en uw voeten van de grond zijn. De schouders van je benen blijven in een gebogen positie terwijl je dit doet. Houd zo lang mogelijk vast en laat jezelf langzaam naar beneden zakken.
