Diep ademhalen verlicht stress en angst vanwege het fysiologische effect op het zenuwstelsel. Ademhaling langzaam en bewust activeert de hypothalamus, verbonden met de hypofyse in de hersenen, om neurohormonen uit te sturen die stressproducerende hormonen remmen en een ontspanningsreactie in het lichaam veroorzaken. De hypothalamus verbindt het zenuwstelsel met het endocriene systeem, dat de hormonen scheidt die alle activiteiten in het lichaam reguleren.
Bijnieren
De bijnieren, boven op beide nieren, werken samen met de hypothalamus en de hypofyseklieren. De bijniermerg, het binnenste deel van de bijnier, scheidt hormonen af die bepalen hoe iemand met stress omgaat. Epinefrine, ook adrenaline genoemd, en norepinephrine, noradrenaline genaamd, afgescheiden door de bijniermedulla, verhogen de hartslag en bloeddruk en bereiden het lichaam voor op de vecht-of-vluchtreactie.
Vechten of vluchten
Bij stress of angst reageert het lichaam met de vecht-of-vluchtreactie. Deze reactie bereidt het lichaam voor op verwacht conflict of gevaar door het in een verhoogde staat van alertheid of gereedheid te brengen. Deze natuurlijke reactie zorgt ervoor dat het lichaam niet in gevaar komt.
Autonoom zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische zenuwstelsel, het parasympathische zenuwstelsel en het enterische zenuwstelsel. Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel regelen hoe het lichaam met stress omgaat. Tijdens een waargenomen stressvolle of gevaarlijke situatie, gaat het sympathische zenuwstelsel in gevecht of vlucht, waardoor de bijnieren de hormonen afscheiden die de bloeddruk en de hartslag verhogen.
Ontspanning reactie
Het parasympathische zenuwstelsel werkt in combinatie met het sympathische zenuwstelsel, waardoor het lichaam hormonen afscheidt om de bloeddruk en de hartslag te verlagen, waardoor een ontspanningsreactie wordt geïnduceerd. Ademhaling diep en met aandacht helpt het parasympatisch zenuwstelsel te stimuleren om dit antwoord te activeren.
Enterisch zenuwstelsel
Het enterische zenuwstelsel speelt ook een rol in hoe het lichaam reageert op stress. Dit complexe systeem van neurotransmitters, neuronen en eiwitten - gelocaliseerd in het weefsel van de slokdarm, dunne darm, dikke darm en maag - reguleert de spijsvertering. Soms wordt het de hersenen in de darm genoemd, het enterische zenuwstelsel verzendt berichten tussen het spijsverteringsstelsel en de hersenen, net zoals het centrale zenuwstelsel dat doet met het lichaam. Het lichaam ervaart intestinale nood wanneer hij wordt geconfronteerd met stressvolle situaties als gevolg van het enterische zenuwstelsel. Spijsverteringsstoornissen zoals colitis en prikkelbare darmsyndroom komen voort uit dit systeem.
Ademhalingsoefeningen
Ademhaling neemt bewust oefening. Bij stress ademen mensen vaak op een ondiepe manier, niet met behulp van volledige longcapaciteit. Om volledig te ademen, ga rechtop zitten en leg je handen op je buik, direct boven je navel. Laat de vingertoppen van beide handen licht aanraken. Adem volledig uit door je mond. Adem diep in door je neus en in je buik, zodat je vingertoppen een centimeter uit elkaar spatten. Laat je buik vullen met lucht. Hou je adem in voor twee tot vijf tellen en adem dan langzaam door je neus. Overeenkomen met de lengte van de inademing met de lengte van de uitademing. Blijft gedurende vijf tot tien minuten op deze manier ademen.
