Met de manier waarop sommige jongens trainen, zou je denken dat bankdrukken de enige manier is om je borstkas te trainen. Maar als u echt op zoek bent naar het verbeteren van de grootte, spierfunctie en kracht, moet u zich richten op de borstspier, de primaire borstspier, vanuit alle hoeken.
Dit is wat de achteruitgang-haltervlieg voor u zal doen. Terwijl de bankdrukken meestal de middelste borst aanvalt en schuinhoudt drukken en vliegen doen wonderen voor de bovenste borstkas en de voorkant van de schouders, laten valpartijen de laagste delen van je borstspier zien.
Waarom werken lagere borst?
Om de meeste dikte en kracht van een spier te krijgen, zou je het van alle kanten moeten ontwikkelen. Het bouwen van het onderste of sternale deel van de borst creëert een gedefinieerde spier die hem onderscheidt van de buik. Het onderste gedeelte van de pecs is ook een bron van grote sterkte; train ze om je algehele prestaties op de iconische bankdrukken te verbeteren.
Gespannen spieren
Natuurlijk werk je aan het onderste deel van de borstkas, maar spieren werken synergetisch. De synergisten, of helpers, in de afnemende haltervlieg zijn de bovenste borst- of claviculaire regio - biceps en voor de schouders, de voorste delts.
De triceps, onderarm en polsen spelen ook een ondersteunende rol en fungeren als stabilisatoren. Ze houden je vorm in goede staat zodat de oefening je spieren traint en je schouders niet verwondt.
De meeste sportscholen hebben een vervalbank beschikbaar. Fotocredit: PetrMalyshev / iStock / Getty Images Hoe te vliegen
Voorkom letsel aan de schouder, met name de rotator cuff en ligamenten door het uitvoeren van de aflopende haltervlieg met een goede vorm.
Stap 1
Pak een halter in elke hand en ga op je rug liggen op een bankje. Haak uw voeten in de voetzolen of -rollen. Voel hoe je onderrug in de bank drukt en houd hem daar gedurende de hele reeks. Als je heel zware gewichten gebruikt, laat je een spotter ze aan je overhandigen zodra je lichaam in positie is.
Stap 2
Verleng de halters boven je borst. Draai de handpalmen naar elkaar en uw ellebogen naar de zijkanten van de kamer. Verzacht de elleboog zodat het gewricht niet vergrendeld is.
Stap 3
Open je armen om de halters naar de grond te laten zakken. Zorg dat de ellebogen niet meer buigen, maar houd ze vast in een zachte, maar meestal rechte positie. Wanneer u een rek in uw borstspieren voelt, pauzeer dan even.
Stap 4
Vouw de dumbbells terug boven je borst alsof je iemand een knuffel geeft. Dit voltooit één herhaling.
Gebruik lichtere halters dan voor een weigering op de borstkas. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Tips: Gebruik een matig gewicht totdat je de beweging onder de knie hebt, vooral in de afgenomen positie. Misschien vindt u dat u meer gewicht kunt tillen in een afvallende vlieg dan met een platte bankvlieg. Dit komt omdat het onderste deel van de borstspier veel kracht levert.
