Fietsen is in de eerste plaats een duursport. Snelheid en kracht hebben echter hun nut, zoals het aanvallen van een steile klim, het verbreken van het peloton, of het plegen van een eindsprint aan het einde van een etappe of race. Je kunt trainen om je snelheid en kracht te vergroten met een beetje planning en slechts een paar extra apparaten.
Verbeter de efficiëntie van de pedaalslag
Stap 1
Zet je fiets op een indoor trainer. Klik in je pedalen. Warm op met ongeveer 10 minuten fietsen in een lage versnelling.
Stap 2
Maak een voet los en leg hem op een kruk naast je fiets of op het frame van de indoor trainer. Schakel over naar een vrij hoge versnelling. Pedaal met slechts één been. Concentreer je op het bewegen van je voet in een cirkelvormig patroon. Verander van rijden naar oprijden zo soepel mogelijk. Schakelpoten.
Stap 3
Klem beide voeten in de pedalen en schakel naar de laagste versnelling. Begin met trappen en verhoog je cadans. Pedaal zo snel als je kunt zonder op je stoel te stuiteren of wiebelen. Het stuiteren wordt veroorzaakt wanneer uw pedalen uw snelheid te boven gaan en u van de neerwaartse slag naar de opgaande lijn scherper om te compenseren. Concentreer je op het zo snel mogelijk trappen met de soepelste overgangen die mogelijk zijn.
Stap 4
Combineer de workouts met één been / hoge versnelling en dubbele been / lage versnelling / hoogfrequent in een intervaltraining. Trap bijvoorbeeld gedurende 1 minuut met elke poot en pedaal met beide benen gedurende 2 minuten met een hoge cadans. Als je vijf sets van deze afwisselt, krijg je een training van 20 minuten.
Verhoog de startkracht
Stap 1
Zoek een vlak stuk van ongeveer een blok lang op de weg. Train je fiets op een indoortrainer zoals gewoonlijk. In beide situaties gedurende 10 minuten op 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag opwarmen. Wanneer je je warming-up hebt voltooid, kies je een zeer hoge versnelling.
Stap 2
Spring uit je zadel en stop elke pedaal naar beneden. Met elke pedaalslag verschuift je lichaam direct over het pedaal, gebruik je je stuur als hefboom. Ga hiermee door voor 10 pedaalslagen, of 8 tot 12 seconden.
Stap 3
Schakel naar een lagere versnelling en pedaal gemakkelijk en continu gedurende 3 tot 5 minuten. De tijd die aan deze rustperiode wordt toegewezen, hangt af van uw ervaring en fitnessniveaus. Het is het belangrijkst om volledig te herstellen tussen de inspanningen.
Stap 4
Kom tot een complete stop en herhaal de power-start vanaf stap 2. U kunt beginnen met drie werk- / rusttijden voor deze training en geleidelijk aan maximaal acht tot tien herhalingen in één sessie uitvoeren.
Verhoog de lactaatdrempel
Stap 1
Zoek een vlak gebied op de weg. Op uw indoor trainer, dienovereenkomstig instellen. In beide situaties, opwarmen, de intensiteit geleidelijk gedurende 20 minuten verhogen. De 21ste minuut wordt uw eerste werkset.
Stap 2
Rij-intervallen met een 1: 1 werk: rustverhouding. Rijd bijvoorbeeld in een hoge versnelling met een trapfrequentie van minder dan 70 omwentelingen gedurende 3 minuten voor de werkset. Rijd in een lage versnelling met een trapfrequentie van meer dan 90 rpm gedurende 3 minuten als actieve rusttijd. U kunt intervallen van 1 tot 3 minuten gebruiken.
Stap 3
Begin met een totaal van 20 minuten. Als je sets 1 minuut lang zijn, zijn dit 10 sets werk en 10 sets rust. Voeg elke week een paar sets toe tot je een totaal van 40 minuten hebt bereikt. U kunt ook de lengte van de sets vergroten als u comfortabeler met de workout wordt.
Dingen die je nodig hebt
- Geared fiets
- Cliploze pedalen
- Indoor fietstrainer
- Hartritmemonitor
- Fietscomputer met trapfrequentie
