Je zou geen springer kunnen doen zonder je gluteus medius spier. Een van de drie spieren van je achterste of billen, de gluteus medius, is een abductorspier. Samen met uw gluteus minimus stelt uw gluteus medius u in staat uw been naar de zijkant te bewegen. De gluteus medius spier helpt ook je heupen te houden, zelfs wanneer je je hele gewicht op één voet legt. Om je gluteus medius te versterken, voer je oefeningen uit die je been ontvoeren.
Vieze hond
Stap 1
Kniel op de grond. Plaats je handen direct onder je schouders en vind je knieën direct onder je heupen.
Stap 2
Neutraliseer je rug door je buikspieren naar je ruggengraat te trekken. Houd je rug recht tijdens deze oefening.
Stap 3
Pluk je linkerknie van de grond. Zorg voor de uitlijning van uw wervelkolom en houd uw schouders en heupen op hun plaats.
Stap 4
Til je been opzij. Probeer je dij zo hoog te krijgen als je bovenlichaam en vorm een hoek van 90 graden.
Stap 5
Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Laat uw knie de grond tussen herhalingen niet raken.
Heup-abductoren aan de zijkant
Stap 1
Ga aan je rechterkant liggen. Stapel je linkerbeen op je rechterbeen. Houd je benen recht, met je heupen naar voren gericht.
Stap 2
Buig je rechterarm en plaats deze onder je hoofd als ondersteuning. Plaats je linkerarm op je linkerdij of laat hem op de grond voor je buik rusten.
Stap 3
Til je linkerbeen zo ver mogelijk omhoog zonder terug te rollen. Houd je bekken en beide knieën naar voren gericht.
Stap 4
Laat je been zakken tot de startpositie, maar laat het niet tussen pusjes het onderste been raken.
Tips
- Gebruik drie reeksen van 12 herhalingen aan elke kant tijdens het trainen. Voer afwisselende oefeningen uit op afwisselende dagen, zodat uw spieren tussen oefensessies rusten en repareren. Voeg voor het vergroten van de moeilijkheid enkelgewichten toe aan de oefeningen.
waarschuwingen
- Laat uw rug tijdens deze oefeningen niet naar de grond zakken of naar voren boogelen.
