Elke cel, elk weefsel en elk orgaan in uw lichaam vertrouwt op eiwitten voor fundamentele biologische processen. Omdat de eiwitomzetting in uw lichaam constant is, is het van essentieel belang om ze te vervangen door eiwitrijk voedsel, zoals zuivel en noten. Een gemakkelijke manier om eiwit in uw dieet te krijgen, is met een shake. U hoeft echter geen eiwitpoeders te kopen. Je kunt een gezond, heerlijk drankje maken met ingrediënten die je al in je voorraadkast en koelkast hebt.
Stap 1
Giet een vloeibare basis in de blender. Soja en koemelk bevatten beide ongeveer 8 gram eiwit per portie. Als u calorieën aan het tellen bent, gebruikt u magere of magere melk. Wees op uw hoede van gearomatiseerde sojamelk die veel toegevoegde suiker kan bevatten. Kies voor ongezoete variëteiten.
Stap 2
Schep er wat notenboter in. Pindakaas verpakt grofweg 4 gram eiwit per eetlepel. Een andere optie is rauwe noten. Amandelen bevatten 6 gram eiwit per portie van 1-ounce en veel gezonde vezels. Maal de noten in een keukenmachine voordat je ze toevoegt aan je shake, om te voorkomen dat het korrelig wordt.
Stap 3
Voeg kaas toe. Ricotta is een eiwitsuperster met 28 gram per portie van 1 kopje, maar het bevat ook veel calorieën en vet. Een gezondere optie is kaas met weinig of geen vet, met 15 gram eiwit per kop voor slechts 117 calorieën.
Stap 4
Mix in een kopje yoghurt. Yoghurt in Griekse stijl is een ander eiwitrijk zuivelproduct, met 15 tot 20 gram per 8 ounce portie. Kies voor niet-vette, gewone yoghurt, omdat gearomatiseerde soorten veel toegevoegde suiker bevatten en volle melkyoghurts zwaar zijn in verzadigd vet.
Stap 5
Kies een fruit. De meeste producten bevatten niet veel proteïnen, maar het voegt natuurlijke zoetheid toe aan je shake. Bananen hebben 1,3 gram eiwit per portie en zullen je shake extra romig maken.
Stap 6
Voeg granen toe. Het klinkt misschien vreemd om havermout in een shake op te nemen, maar het is een uitstekende manier om proteïne, vezels en een beetje textuur aan je drankje toe te voegen. Een ounce droge, onmiddellijke havermout heeft 4 gram eiwit. Bak de haver eerst zodat ze beter zullen pureren in de blender.
Dingen die je nodig hebt
- blender
- Kopjes en lepels meten
- Melk
- Noten boter
- noten
- Kaas
- Yoghurt
- Fruit
- Havermout
Tips
- Bestrooi je shake met kaneel of gember, of voeg een paar druppels vanille-extract toe voor de smaak zonder calorieën.
