Het oefenen van je buikspieren van je maag hoeft niet extreem te zijn. Er zijn zachte manieren om je buikspieren te laten werken die je ab-spieren isoleren en versterken zonder spanning. De meeste beginnersoefeningen worden liggend op de grond gedaan, waarbij je nek en / of onderrug wordt ondersteund, maar enkele eenvoudige evenwichtsoefeningen die gedaan worden, werken ook je buikspieren op een zachte manier.
Rugligging met beenlift
De liggende uitholling met beenlift is een tweedelige oefening voor uw buikspieren en buikspieren. Deze belangrijke kernspieren houden je onderrug en bekken stabiel tijdens deze oefening. Om de liggende uitholling oefening te doen, leg je gezicht op de grond. Breng je voeten ongeveer een voet van je billen op de grond met je knieën gebogen. Plaats je armen langs je lichaam en in lijn met je schouders met de rug van je handen op de vloer. Begin met uithollen van je buik door je buikspieren in te trekken alsof je je navel naar je ruggengraat wilt brengen, maar beweeg je heupen niet. Knijp ook je bekkenbodemspieren in alsof je de urinestroom probeert te stoppen. Til vervolgens een voet zes centimeter van de vloer. Herhaal met de andere voet terwijl je nog steeds de bekkenstabilisatie handhaaft.
Glute Bridge
De bilspierbrug is een beginnersoefening voor je buikspieren, bilspieren en heupen. Je nek wordt de hele tijd op de grond ondersteund, dus je kunt hem niet belasten. Het bewegingsbereik is minimaal; zolang je je onderrug niet overspant, is er geen gevaar dat je je rug pijn doet. Om deze oefening uit te voeren, leg je met je gezicht naar boven op de grond met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond. Strek je armen op 45 graden hoeken van je lichaam en draai je handpalmen naar boven. Til vervolgens uw heupen op naar het plafond totdat uw knieën een hoek van 90 graden maken. Denk aan het indrukken van je hielen en het gebruik van je bilspieren om je lichaam op te tillen. Houd strakke buikspieren tijdens de oefening.
Balansbereik met enkele been
De balansoefening met één been werkt bij zowel uw buikspieren als uw adductoren en bilspieren. De adductoren zijn je innerlijke dijspieren. Het balansbereik voor één been verbetert ook uw balans, terwijl u gewend bent om op één been te staan en uw been langzaam in alle richtingen te bewegen. Om te beginnen, sta rechtop op je rechterbeen. Buig je rechterknie iets. Houd je linkervoet een centimeter van de vloer naast je rechterkant en plaats je handen op je heupen. Ten eerste beweeg je je linkervoet recht vooruit alsof je de vloer opruimt. Ten tweede breng je de linkervoet terug naar het midden en vervolgens naar links terwijl je de voet nog een centimeter van de vloer houdt. Breng het terug naar het midden. Trek ten slotte je been recht achter je uit. Herhaal aan de andere kant.
