Elliptische machines bieden een vorm van aerobische oefeningen met lage impact. Ze veroorzaken minder belasting van gewrichten en spieren dan joggen of rennen, zelfs op een loopband. Bovendien werken veel modellen ook de armen en het bovenlichaam met bewegende handgrepen. Terwijl elliptische machines zijn ontworpen om een grondige, effectieve cardiovasculaire training te bieden, zult u de meeste gezondheidsvoordelen behalen door uzelf hard genoeg te duwen om uw doelhartslag te bereiken. Controleer periodiek of u een goede hartslag hebt bereikt en deze in stand houdt.
Target-pulsformule
Een basisformule identificeert een bereik waarin uw hartslag moet blijven om de best mogelijke cardiovasculaire elliptische machine-training te krijgen. Identificeer eerst uw maximale hartslag. Als je een man bent, trek je leeftijd in jaren af van 220. De maximale hartslag voor een 40-jarige man is 220 min 40 of 180. Als je een vrouw bent, is je maximale hartslag 206 min 88 procent van jouw leeftijd. Een 40-jarige vrouw zou .88 keer 40 vermenigvuldigen om 35.2 te krijgen. Het aftrekken van die van 206 levert een maximale hartslag op van 170,8. Uw doelpolsslag is ergens tussen 50 en 85 procent van de maximale hartslagwaarde. Zoek deze nummers door uw maximale hartslag te vermenigvuldigen met 0,50 en met 0,85. Als u bijvoorbeeld een 40-jarige man bent met een maximale hartslag van 180 slagen per minuut, ligt een goede hartslag voor u tijdens het trainen op een elliptische machine tussen 90 en 153 slagen per minuut.
De formule personaliseren
Een polsfrequentie tussen 50 en 85 procent van uw maximale hartslag is natuurlijk een breed venster, waarbinnen elk individu een specifieker streefbereik heeft. Over het algemeen geldt dat hoe nieuwer u aan het trainen bent, hoe lager u binnen dit bereik moet blijven tijdens het trainen op de elliptische machine. Als je fysiek niet fit bent, kun je jezelf overbelasten, waardoor je het risico loopt op verwonding en zelfs een hartaanval. Raadpleeg uw arts voor persoonlijke begeleiding met betrekking tot een goede hartslag die u kunt bereiken tijdens het trainen en advies over hoe u zich veilig kunt aanpassen aan dat tempo. Alleen uw arts kan rekening houden met uw algehele conditie, gezondheidsvoorschriften, voorschriften en andere belangrijke factoren om een veilige doelpols te bepalen.
Uw puls vinden
Veel mensen maken de fout hun pols te tellen terwijl ze doorgaan met aerobics. Zoals de Cleveland Clinic adviseert, stop met oefenen en sta stil om een nauwkeurige meting te krijgen. Maak je geen zorgen, je hartslag zal tijdens deze korte pauze niet significant dalen. Leg uw wijs- en middelvinger op de onderkant van de andere pols, ongeveer een vingerbreedte onder de basis van uw duim. U kunt ook uw carotide puls met deze vingers langs uw luchtpijp onder uw kaak vinden. Met een horloge, tijd 10 seconden, tel elke slag van je pols. Vermenigvuldig de laatste telling met zes om het aantal beats per minuut te bereiken, terwijl u onmiddellijk uw oefening op de elliptische machine hervat.
Frequentie en duur
Het American College of Sports Medicine suggereert dat gezonde volwassenen vijf keer per week minimaal een half uur lang matig intensieve aerobics krijgen, of drie keer per week minstens 20 minuten intensieve aerobics. Echter, net als met uw persoonlijke doelpols, hoe vaak en hoe lang u de elliptische machine gebruikt, is een zaak die het beste door uw arts is bepaald. Daarnaast is het beter om de soorten oefeningen die je van dag tot dag krijgt te variëren, zodat je verschillende delen van je lichaam kunt werken en je verveling met je routine kunt voorkomen. Maak de elliptische machine onderdeel van een groter cardiovasculair regime.
