Het voltooien van een marathon is een van de meest uitdagende en lonende prestaties die je in je leven kunt bereiken. Bijna iedereen met een goede fysieke conditie kan een marathon afleggen met de juiste training van lichaam en geest. Om dit uithoudingsvermogen te voltooien, moet je niet alleen je lichaam in vorm krijgen, maar moet je ook je geest getraind hebben om sterk genoeg te zijn om eventuele tijdelijke vermoeidheid die je op de racedag kunt tegenkomen, te verwerken. Er wordt gezegd dat de eerste 20 mijl van een marathon fysiek zijn en de rest mentaal. Hier zijn enkele manieren om je geest voorbereid op een marathon te krijgen.
Stap 1
Registreer voor een marathon. MarathonGuide.com heeft een uitgebreide lijst met marathons en beschrijvingen. De marathon is geen race die licht moet worden ingegaan. Als je voor het eerst marathonloper bent, kies dan voor een marathon die minstens zes maanden duurt.
Stap 2
Zoek een trainingsschema en houd u eraan. De meeste grote marathons hebben trainingsschema's die u online kunt volgen. De NYC Marathon heeft trainingsschema's voor iedereen, van first-timers tot gevorderde marathonlopers.
Stap 3
Volg het trainingsschema zo goed mogelijk. Kijk naar hardlopen met een team. Lokale loopwinkels en nationale liefdadigheidsinstellingen bieden trainingsprogramma's compleet met loopbussen om u op het goede spoor te houden.
Stap 4
Plaats het grootste belang op de wekelijkse lange termijn, waarbij u uw kilometerprestatie geleidelijk in één dag tot 20 of meer mijlen zult opvoeren. Probeer geen lange runs te missen. De lange termijn traint geleidelijk je lichaam om het hardlopen voor langere tijd te volharden. Het traint ook je geest om uren achtereen op de vlucht te blijven.
Stap 5
Run in elk soort weer, zolang het veilig is. Als je voor een geplande lange termijn wakker wordt en het buiten sneeuwt, ga dan uit en ren in een passende jurk. Je zult niet in staat zijn om goed weer te bestellen voor marathondag, en tijdens slecht weer zal je mentaal voorbereid zijn op alle weersgerelateerde uitdagingen op de racedag.
Stap 6
Bezoek de marathonwebsite en kijk naar de verwachte temperatuur. Vaak reizen mensen naar een marathon van bestemming in een compleet andere stad en klimaat. Als de baan warm is, train dan bij warm weer of op zijn minst overdag.
Stap 7
Bestudeer de koerskaart, samen met de hoogte. Als de baan heuvelachtig is, zoek dan een heuvelachtige trainingsroute. Als er geen heuvels in uw buurt zijn, gebruikt u de hellingfunctie van een loopband om heuvels te simuleren. Hoe meer je je klaarmaakt voor je cursuscondities, hoe meer mentaal je voorbereid bent op die ruige heuvel op 17 kilometer die de rest verrast.
Stap 8
Zoek een lopende mantra of motto en gebruik deze tijdens het trainen. Het kan een beroemd citaat zijn of iets wat je moeder altijd zei, maar herhaal het vaak. Het zal je helpen door de ruige plekken heen.
Stap 9
Vind manieren om jezelf af te leiden van lange runs. Een van de ergste dingen op de lange termijn is simpelweg zoveel tijd voorbijgaan. Een goede truc is om elke mijl te wijden aan een persoon, een film of een voedsel dat je motiveert. Denk voor die mijl aan je beste vriend of stapel pannenkoeken. Ga bij de volgende mijl naar de volgende persoon of ding en herhaal voor elke mijl. Deze oefening is geweldig om de tijd te doden en je te helpen motiveren.
Stap 10
Weet dat er op de marathonday een paar mijlen zullen zijn die pijnlijk of vervelend zullen zijn. Werk door ze heen en ze zullen voorbijgaan. Gebruik toeschouwers en oriëntatiepunten langs de baan om uw aandacht af te leiden van de kilometers die voorbijgaan.
Stap 11
Eet runner's gels en drink energiedrankjes zowel tijdens training als op racedag. Dit voorkomt dat je "de muur" raakt, waar je lichaam geen energie meer heeft. "Als je uitgedroogd bent of geen energie hebt, zul je de race niet afmaken", zegt Leslie Bonci, R.D. van het UPMC Center for Sports Medicine.
Stap 12
Leer luisteren naar je lichaam en ken het verschil tussen vermoeidheidspijn en een blessure. Marathons kunnen lichamelijk ongemak en pijn veroorzaken. U kunt spierkrampen, vermoeidheid en meer krijgen. Deze pijnen zijn normaal en je kunt en zal er doorheen werken.
Stap 13
Print een foto uit die u motiveert om de finishlijn te overschrijden. Is het de finishlijn zelf? De medaille? Draag die foto mee naar de marathon. Visualiseer jezelf tijdens de race over de finish. Er staat een medaille met je naam erop; ga erop uit en pak het.
Dingen die je nodig hebt
- Lijst van mensen en plaatsen die positief zijn in uw leven (26 items is ideaal)
- Kaart van uw marathonroute met hoogte, indien mogelijk
- Afbeelding van de finishlijn
- Mantra uitvoeren
- Marathon trainingsschema
Tips
- Het vinden van een lopende buddy om mee te trainen kan je motiveren en de lange runs nog leuker maken. Sommige marathons hebben online prikborden of vragen bij je lokale hardloopwinkel of je een hardloopmaatje kunt vinden. Muziek is een goede motivatie en kan een lange termijn veel korter lijken. Als je met muziek werkt, zorg er dan voor dat de muziek laag genoeg speelt zodat je het verkeer en andere mensen hoort terwijl je rent.
waarschuwingen
- Het is altijd goed om een arts te raadplegen voordat je aan een marathontrainingsprogramma begint. Wees voorzichtig als u naar buiten loopt. Draag 's nachts lichtgekleurde kleding en reflecterende kleding en vertel iemand waar je naartoe gaat en hoelang je verwacht dat je zult wegrennen. Wees te allen tijde bewust van je omgeving. Ken het verschil tussen spierpijn en pijn door verwonding. Als je pijn hebt, gebruik dan ICE: ijs het pijnlijke gebied, gebruik een compressieverband en til je been omhoog en laat het rusten. Vrij verkrijgbare pijnstillers kunnen pijn en ontsteking verlichten. Loop niet op een blessure. Rust het een paar dagen. Als de verwonding aanhoudt of acuut is, raadpleeg dan een arts.
