De heupbuiger is verantwoordelijk voor een aanzienlijke beenbeweging, inclusief het opheffen van uw dijbeen. Wanneer u de spieren van uw heupbuiger belast, kunnen ze scheuren, pijn veroorzaken of kunnen ze scheuren, waardoor hevige pijn en een gestoorde beweging ontstaat. Verschillende sporten kunnen leiden tot dit soort blessures, van voetbal tot voetbal. Je kunt deze gespannen spieren echter genezen door geduldig te zijn met je lichaam en door gezond verstand te gebruiken.
Stap 1
Laat je heupbuigers na een blessure rusten. Ren niet, hef je dij omhoog of schop. Voer geen activiteiten uit die pijn in uw been veroorzaken. Houd de eerste paar dagen met de voeten omhoog om pijn en ontsteking van je heupflexor te verlichten.
Stap 2
IJs je geblesseerde heupbuigerspieren om pijn te verlichten en zwelling te verminderen. Het ijs vertraagt het bloeden van gescheurde spiervezels en voorkomt meer zwelling, volgens MayoClinic.com. IJs om de twee tot drie uur gedurende drie dagen.
Stap 3
Neem een vrijverklarende pijnstiller om het genezingsproces gemakkelijker te maken. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, of NSAID's, kunnen ontstekingen verminderen en pijn verlichten, zegt MayoClinic.com, wat het proces van het sneller en minder onaangenaam hellen van je gespannen heupbuiger mogelijk maakt.
Stap 4
Voer heupbuigerspieren uit om de flexibiliteit zachtjes naar het gebied terug te brengen en het ongemak te verlichten. Kniel op één knie met je andere been voor je en je voet plat op de grond. Je voorste knie moet een hoek van 90 graden maken. Duw naar voren met je heupen alsof je probeert je achterpoot op de grond te strekken. Leun achterover met je schouders. Herhaal minstens drie keer op beide benen.
Stap 5
Voer een quadriceps uit om de spanning in je dijen te verminderen en je heupbuigers los te maken. Ga op je linkerbeen staan en buig je rechterbeen naar achteren, zodat je je enkel in je rechterhand kunt pakken. Trek het omhoog naar je achterste maar niet zover dat het je knie spant. Houd enkele seconden vast voordat u terugkeert naar de beginpositie. Herhaal minstens drie keer op elke etappe.
Tips
- Wikkel je ijspak in met een handdoek om te voorkomen dat het je huid raakt.
waarschuwingen
- Als uw pijn ernstig is, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut. Ze kan een diagnose stellen van de verwonding en kan een pijnstiller op sterkte voorschrijven.
