Je gluteus maximus, medius en minimus spieren - kortweg bilspieren - zijn in wezen je achterste. De grootste en krachtigste spiergroep in uw lichaam, bilspieren zijn verantwoordelijk voor bewegingen zoals het uitbreiden van uw heup naar achteren wanneer u sprint of trappen beklimt. Strek uw bilspieren uit met statische rekken die u 30 tot 60 seconden vasthoudt om uw flexibiliteit te verbeteren, of 15 tot 30 seconden om het te onderhouden. Herhaal strekt zich aan beide zijden twee tot drie keer uit.
Stretch liggen
Deze eenvoudige stretch is eenvoudig uit te voeren en helpt ook om je onderrug te ontspannen. Ga op je rug liggen met je benen recht en je handen langs je lichaam. Buig je linkerbeen en houd je achter je knie vast. Trek je knie voorzichtig in je borstkas. Houd deze positie vast voor de gewenste duur voordat u ontspant en van been verandert. Probeer tijdens deze oefening met je hoofd en schouders op de grond te blijven.
Figuur vier Stretch
Het figuur vier gluteusrek zal helpen om je gluteus maximus en gluteus minimus, die zich aan de zijkant van je heup bevinden, los te maken. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Steek je linkerenkel over je rechterknie. Plaats je handen achter je rechterdij en trek je rechterbeen naar je toe. Houd je hoofd en schouders op de grond tijdens deze oefening. Ontspan en probeer voorzichtig je been dichter naar je toe te trekken. Na voltooiing laat je de stretch los en verander je de benen.
Primal Squat Stretch
De oer-oehat stretch is een effectieve onderlichaam stretch die ook een veel voorkomende rustpositie is in veel Oosterse landen. Westerlingen vinden deze positie vaak uitdagend, dus maak je geen zorgen als deze oefening in het begin moeilijk is; met oefenen zul je de positie veel gemakkelijker kunnen aannemen. Een squat stretch kan het best op blote voeten worden uitgevoerd. Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en houd een deurklink of balustrade vast voor balans. Daal langzaam naar beneden tot je dijen tegen je kuiten rusten en je schouders tussen je knieën. Houd je hielen plat op de grond en je hoofd omhoog. Houd voor de gewenste duur. Naarmate je meer bekwaam wordt in deze oefening, hoef je niets vast te houden voor de balans.
Runner's Lunge
Deze oefening strekt zich uit over je gehele onderlichaam, maar legt een aanzienlijke nadruk op de bilspieren op je leidende been. Maak een grote stap naar voren en buig je benen zodat je achterste knie op de grond rust. Plaats je handen op je voorste dij en houd je romp rechtop. Schuif je achterste been naar achteren om het uitrekken te intensiveren. Wissel de benen en herhaal. Krijg een diepere stretch door je voorste been omhoog te brengen. Laat de voorste voet rusten op een stap van 4 tot 6 inch hoog om het effect van deze rek op je bilspieren te vergroten.
