Veel mensen, vooral vrouwen, maken zich zorgen dat als ze met krachttraining beginnen, ze groter worden en groter worden dan ze nu zijn. Er is geen echte definitie van toned in de fitnesswereld, maar algemeen wordt aangenomen dat het krijgen van toned spieren toevoegt om wat spierdefinitie te hebben en vet te verliezen. Spier is compacter dan vet, dus als je een trainingsroutine volgt om spieren en een gezond dieet te krijgen om vet te verliezen, krijg je een slanke, gespierde look zonder de bulk.
Stap 1
Stel een krachttraining schema in. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste twee weerstandstrainingstrainingen per week aan op niet-opeenvolgende dagen met behulp van vrije gewichten, machines, weerstandsbanden of lichaamsgewicht. Elke training zou acht tot tien oefeningen moeten hebben die op elke spiergroep werken. Werk in het bereik van acht tot twaalf herhalingen om spieren op te bouwen.
Stap 2
Stel een cardio-trainingsschema in. De ACSM-aanbeveling voor cardio is 150 minuten activiteit op gematigd niveau. Elke activiteit die uw hartslag in de doelzone krijgt, kan worden gebruikt, dus kies iets waarvan u zult genieten en waaraan u zult blijven vasthouden. De doelhartslag wordt berekend als 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag. De maximale hartslag wordt berekend als 220 minus je leeftijd.
Stap 3
Eet een gezond dieet. Volg de aanbevolen voedingsrichtlijnen uiteengezet door MyPlate. Om vet te verliezen, moeten de totale verbruikte calorieën minder zijn dan het totale aantal verbrande calorieën. Bereken het aantal calorieën dat je zou moeten eten als 500 minder dan wat je hebt verbrand om spieropbouw mogelijk te maken terwijl je vet verliest.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een fitnessprogramma start.
