Hoe de spierdichtheid te vergroten

Send

Het vergroten van de spierdichtheid betekent het bereiken van een gedefinieerde, 'harde' blik die zoveel bodybuilders en trainees begeren. Spieren verschijnen meestal dicht wanneer uw lichaamsvetpercentage ongeveer 10 procent tot 12 procent wordt. Dit is afhankelijk van het individu. Door een gerichte aanpak te gebruiken die training en dieettechnieken combineert, kunt u uw spierdichtheid verhogen.

Stap 1

Kies verstandig oefeningen en pas ze op de juiste manier toe om de betrokkenheid van spiervezels te maximaliseren. Voer bijvoorbeeld altijd eerst uw samengestelde bewegingen uit. In "The Ultimate Mass Workout," door Jonathan Lawson en Steve Holman, worden de volgende oefeningen aanbevolen: squats voor benen, V-handgreep pull-ups voor rug, neerwaartse bench press voor borst, rechtopstaande rijen voor schouder, kin-ups (handpalmen) naar je lichaam gericht) voor biceps en vervalt bankpers met nauwe grip voor triceps.

Stap 2

Begin met je training voor elke spiergroep met een power pyramid-strategie voor een samengestelde beweging, zoals bankdrukken. Na een of twee lichtere opwarmingssets, doe je een set van negen herhalingen met een zo zwaar mogelijk gewicht. Train tot falen door de set naar het punt te brengen waar je geen gecontroleerde herhaling meer kunt doen. Na een tot twee minuten rust, doe een andere set tot falen voor zeven herhalingen. Dit worden piramides genoemd omdat het gewicht van de ene reeks naar de andere gaat terwijl de herhalingen naar beneden gaan.

Stap 3

Stel een gewicht in waarmee je gemakkelijk 15 herhalingen kunt krijgen op dezelfde compoundoefening. Dit dichtheidsgedeelte gebruikt vier lichtere sets snel achter elkaar. Volgens "The Ultimate Power-Density Mass Workout", doe vier sets van 10 herhalingen, rustend 30 seconden tussen elke set.

Stap 4

Selecteer een isolatieoefening voor de spiergroep die wordt getraind. Voorbeelden hiervan zijn beenverlengingen voor quadriceps, beenkrullen voor hamstrings, stijve armen pull-downs voor rug, haltervliegen voor de borst, halter laterals voor schouders, concentratiekrullen voor biceps en dumbbell smeergeld voor triceps. Voer een set van 10 herhalingen uit, verlaag het dan een beetje en voer onmiddellijk een set van zeven herhalingen uit, gevolgd door nog een gewichtsvermindering en een set van vijf herhalingen, zonder rust tussen de herhalingen. Bekend als een dubbele drop-set, deze techniek verlengt de spanning op de spier om de dichtheid te verhogen, volgens "The Ultimate Power-Density Mass Workout."

Stap 5

Drink een eiwitshake na de training met 30 tot 50 gram wei-eiwit en 30 gram gezond vet, zoals MCT-olie of lijnzaadolie, zoals aanbevolen door 'Optimum Anabolics'. Als je traint voor dichtheid, wil je hoog in het vaandel houden. glycemische koolhydraten, zoals dextrose, maltodextrine of vruchtensap onmiddellijk na de training. Als u echter de koolhydraten overdrijft, kan vet worden opgeslagen, waardoor de dichte uitstraling vermindert. Experimenteer met verschillende niveaus van koolhydraten, bijvoorbeeld van 30 tot 60 gram, om te zien wat het beste werkt voor uw lichaam.

Stap 6

Doe 30 tot 60 minuten aan cardiovasculaire oefeningen onmiddellijk na uw training. De auteur "Fight the Fat", Jeff Anderson beveelt een cardio van lage tot gemiddelde intensiteit aan, zoals het lopen op de tredmolen op een helling, om zich direct te richten op vetopslagplaatsen en het uiterlijk van de spierdichtheid te vergroten.