Een orkaan workout is een intensieve trainingsmethode die extreme cardio combineert met spieropbouwende krachttraining en rekoefeningen. De routine van 20 minuten ontworpen door Martin Rooney is gebaseerd op spierverwarring en vermoeidheid, gevolgd door snelle reparatie, die de tijd die je besteedt aan sporten maximaliseert. Elke training omvat drie sprints van sprints, gevolgd door twee krachttraining oefeningen, met drie sets van elk circuit. Orkaanworkouts moeten één of twee keer per week worden gedaan in combinatie met je normale fitnessroutine.
Stap 1
Bepaal welk type training u van plan bent te doen en verzamel alle benodigde apparatuur. Met een orkaantrainingsplan kun je kiezen tussen trainen met een medicijnbal of losse gewichten of lichaamsgewichtoefeningen doen. Of u nu apparatuur gebruikt of niet, de training is verdeeld in drie rondes. Voer elke ronde drie keer uit, rust gedurende 30 seconden tussen de sets en een minuut tussen de rondes door.
Stap 2
Begin de eerste door 30 seconden te sprinten, buiten of binnen op een loopband ingesteld op 10 mph. Speel met de medicijnbal 10 toeren en 15 Russische Russische draaien aan elke kant. Rust één minuut, ga dan in de tweede ronde en sprint 30 seconden lang op een iets hogere snelheid. Slam de med bal acht keer recht naar beneden in de vloer, en doe dan vijf zijdeslappen aan elke kant. Na een rust van een minuut begint u de derde ronde met nog een 30 seconden durende, iets snellere sprint. Voer 10 push-ups uit met medicinale ballen, waarbij je je handen op de bal legt in plaats van op de vloer. Voltooi het circuit met 10 medicijnbal V-ups.
Stap 3
Begin het volgende deel met een sprint van 30 seconden en gebruik dan een verzwaarde halter om 10 duwschokken uit te voeren. Begin vanuit een staande positie met het gewicht onder je kin, duw hem vervolgens explosief omhoog, spring en schaar je benen voor momentum. Eindig ronde één met 10 close-grip flarden, die worden gedaan met de balk net boven de knieën. Blader omhoog en breng de balk naar borsthoogte, en ga dan verder met de beweging, zodat je armen worden uitgestrekt met het gewicht boven je hoofd.
Stap 4
Begin de tweede ronde met een 30 seconden durende sprint die iets sneller is dan eerst, en maak vervolgens 10 breed-omgezette bochten. Werk de ronde af met 10 hoge halen, breng het gewicht omhoog en dicht bij je borst en houd je ellebogen boven je handen. Voltooi het circuit met 30 seconden iets sneller sprinten, 10 barbell krullen en 10 barbell skullcrushers. Doe schedelstoten door op de grond te liggen met je knieën gebogen en het gewicht opgeheven op borsthoogte, en breng de halter dan net boven je hoofd naar de grond.
Stap 5
Voer een lichaamsgewicht-versie van de orkaan-workout uit door rond de eerste te beginnen met een sprint van 20 seconden, gevolgd door 12 teenaanrakingen en 10 knie-op-elleboog push-ups. Doe deze vergelijkbaar met een standaard push-up, maar op de neerwaartse beweging, til een knie op en uit naar de zijkant om die elleboog te ontmoeten. Begin de tweede ronde met nog een 20 seconden durende, iets snellere sprint en gebruik dan een stabiliteitsbal om 10 pieken te halen. Ga in push-up positie met je voeten op de bal, gebruik dan je voeten om de bal dichterbij te brengen terwijl je je heupen optilt en je armen strekt, een omgekeerde V vormt met je lichaam. Sluit de ronde af met 10 knie-naar-borst push-ups. Stap in de derde ronde met 20 seconden sprinten sneller dan de vorige ronde, 25 Russische zijwendingen aan elke kant en eindig met 10 traditionele push-ups.
Dingen die je nodig hebt
- Medicijnbal
- Stabiliteitsbal
- Barbell en gewichten
- Loopband of open ruimte om te sprinten
