Het dragen van te veel lichaamsvet verhoogt het risico op ziekte, met name hartaandoeningen en type 2 diabetes. Schalen van lichaamsvet, remklauwtests en medische scans vertellen je hoeveel vet je op je lichaam hebt. Vetmassa bestaat uit essentieel vet - het spul dat de structuur van je interne organen, het beenmerg en het centrale zenuwstelsel vormt - evenals het opslagvet dat je lichaamstemperatuur regelt en je taille en heupen laat opzwellen. De rest van je lichaamsgewicht komt uit magere massa, waaronder je spieren, botten en bindweefsel.
Lean Mass en het belang ervan
Magere lichaamsmassa bestaat uit uw botten, ligamenten, pezen, interne organen en spieren. Vanwege het nodige vet in het beenmerg en interne organen, bevat de magere massa een kleine hoeveelheid essentieel vet. Lichaamssamenstelling analyse aanpassen voor deze kleine hoeveelheden essentiële vet, zodat u een nauwkeurige meting van uw vetvrije massa kunt krijgen.
Het hebben van een hoog percentage vetvrije massa verhoogt je metabolisme, waardoor het gemakkelijker is om een algemeen gezond gewicht te behouden. Je interne organen hebben bijvoorbeeld een metabolische snelheid die 50 tot 100 keer hoger is dan hun equivalent vetgewicht. Het metabolisme van spieren is niet zo hoog als dat van de organen, maar het is nog steeds aanzienlijk hoger dan dat van vetweefsel.
Een groot deel van de magere massa vermindert ook de ontsteking. In een artikel uit 2006, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, leggen Tufts University-onderzoekers uit dat kleine vetcellen in slanke individuen een gezonde functie bevorderen, terwijl de vergrote vetcellen bij mensen met overgewicht of obesitas ontstekingen en chronische ziekten bevorderen.
Gezonde niveaus van magere massa
Lichaamssamenstelling wordt meestal gepresenteerd als een percentage lichaamsvet, geen percentage van de magere massa. Een gezond lichaamsvetpercentage ligt tussen 15 en 20 procent voor mannen en 20 en 25 procent voor vrouwen. Het resterende percentage bestaat uit magere massa, wat betekent dat een gezond vetarm percentage voor mannen 80 tot 85 procent is voor mannen en 75 en 80 procent voor vrouwen.
Sporters en fitnessliefhebbers hebben een hoger percentage droge massa vanwege de eisen van hun sport- en bewegingsregime. Deze personen mogen echter nooit 100 procent magere massa bereiken. Ze moeten essentiële vetstoffen meenemen in de interne organen en het centrale zenuwstelsel, die gemiddeld ongeveer 3 procent voor mannen en 13 procent voor vrouwen bedragen. Vrouwen dragen meer essentieel vet als gevolg van de behoeften van het ondersteunen van een foetus tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding aan een nieuwe baby. U mag nooit onder het essentiële vetniveau dompelen of gezondheidscomplicaties riskeren.
Lean-massa, lichaamssamenstelling en gewichtscontrole
Je kunt de hoeveelheid vetvrije massa op je frame veranderen door spieren op te bouwen en vet te verliezen. Het kost tijd en moeite om het weefsel op te bouwen, maar uiteindelijk ziet het er gezonder uit, voelt het sterker aan en heeft meer uithoudingsvermogen. Combineer een zorgvuldig gepland programma dat een calorieoverschot van 250 tot 500 calorieën per dag koppelt met gerichte krachttraining. De meeste spieren die je in een week kunt verwachten, zijn ongeveer 1/2 pond, tenminste als je begint. In de loop van een jaar van gericht spieropbouwend werk, kunt u gemiddeld 0,4 pond spieraanwinst per week behalen, omdat de spiergroei vertraagt naarmate u fiter wordt. Als je eenmaal de gewenste magere massa hebt ontwikkeld, kun je vet verliezen door je calorie-inname te verminderen, zodat je 500 tot 1000 calorieën minder eet dan je per dag verbrandt.
Door een zittende levensstijl te leven of te snel gewicht te verliezen, verlies je de vetvrije massa. Voor elke pond die je verliest terwijl je zit, zal ongeveer 25 procent droge spiermassa zijn. Het eten van minder dan 1.200 calorieën per dag stimuleert ook het verlies van spiermassa. Aan de andere kant, als u sedentair bent en meer calorieën eet dan u nodig heeft, zult u vet krijgen.
Veroudering en mager lichaamsgewicht
Naarmate je ouder wordt, verlies je van nature vetvrije massa. Spierverlies, bekend als sarcopenie, komt het meest voor na de leeftijd van 50 jaar en komt voor met ongeveer 1 tot 2 procent per jaar, verklaart een recensie uit 2003 in het Journal of Gerontology. De botdichtheid neemt ook iets af naarmate je ouder wordt, waardoor het gewicht van je magere lichaamsmassa verder afneemt. Gemiddeld kun je verwachten dat je ongeveer 1 kilo vet per jaar wint en een half pond spiermassa verliest van 30 tot 60 jaar. Het netto resultaat is ongeveer 15 kilo spierverlies en 30 kilo vet. Uw nettogewicht kan niet veranderen, maar de compositie verschuift.
Het verliezen van spiermassa heeft gevolgen die verder gaan dan het veranderen van uw grootte en vorm. Je verliest kracht, cardiovasculaire capaciteit en potentieel voor calorieverbranding. Gewichtstraining compenseert het verlies van spieren en fitheid naarmate u ouder wordt, maar het kan het niet helemaal voorkomen. Voeding, vooral adequate eiwitinname, helpt ook sarcopenie te verlichten. Kies voor magere, complete opties zoals gevogelte, mager biefstuk of gehakt, vis en eieren.
