Veel vrouwen maken zich zorgen over het werken met gewichten, omdat zij geloven dat het de spieren aanmoedigt om op te zwellen, waardoor ze hun vrouwelijke figuren kosten. In feite kan krachttraining veel positieve gezondheidsvoordelen voor vrouwen hebben, en ze zouden het moeten opnemen in hun trainingsprogramma's.
richtlijnen
Het American College of Sports Medicine, ACSM, beveelt aan dat gezonde volwassenen jonger dan 65 jaar tweemaal per week acht tot tien krachttrainingen uitvoeren. ACSM stelt voor om acht tot twaalf herhalingen van elke oefening af te ronden. Dit komt bovenop de aanbevolen 30 minuten cardio-oefening vijf keer per week.
Opleiding
De meeste vrouwen trainen met gewichten om hun spieruithoudingsvermogen te verbeteren en hun lichaam gestemd te houden. Het opheffen van matig zware gewichten voor drie sets van 12 herhalingen kan hierbij helpen. Voor een hele lichaamstraining kunnen vrouwen gewichtstraining oefeningen kiezen waarbij grote spiergroepen met één beweging worden opgenomen in plaats van zich te concentreren op één specifieke spier. Goodweight trainingsoefeningen voor vrouwen zijn dumbbell lunges, beencurls, legpressen, bankdrukken, pullovers, lat pull-downs, rechtopstaande rijen en buikkrullen.
Training
Een ideaal trainingsprogramma voor een vrouw die gewichtstraining wil opnemen, begint met een aerobe opwarming gevolgd door rekoefeningen. Daarna kan ze naar haar cardio-oefening gaan, zoals fietsen, joggen of stappen gedurende 20 tot 30 minuten voordat ze haar oefeningen voor gewichttraining voltooit. Om vermoeidheid te voorkomen, kan ze eerst de oefeningen voltooien die de grootste spiergroepen gebruiken. Ze moet een minuut rusten tussen elke set en langer als dat nodig is tussen de verschillende oefeningen. Dit deel van haar training duurt ongeveer 20 minuten. Na het onderdeel krachttraining kan ze een afkoeling voltooien en afronden met rekoefeningen. De hele training duurt ongeveer een uur en is geschikt om twee of drie keer per week te herhalen. Het is een goed idee om een rustdag te hebben of om activiteiten tussen deze sessies af te wisselen om de spieren een kans te geven zich te herstellen en zich aan te passen aan de training.
Voordelen
Gewichttraining heeft veel voordelen op het gebied van fysieke en mentale gezondheid. Mensen die trainen, ervaren regelmatig een positief effect op hun zelfvertrouwen en hun lichaamsbeeld. Het kan hun sportieve prestaties en kracht verbeteren en hun houding en spierbalans verbeteren. Gewichtstraining kan ook helpen om de botdichtheid te verhogen, pezen en ligamenten te versterken en het risico op letsel te verminderen.
