De achterste deltaspier, of achterste delts, zijn cruciaal voor stabiele en gezonde schouders. Als de achterste delts onvoldoende presteren, kunt u geen kracht meer krijgen bij het boven de grond drukken en bankdrukken. Ze spelen ook een cruciale rol in je houding. Zittend in een gebogen positie met uw schouders naar voren gerold verlengt en verzwakt de achterste delts.
Je schouderspieren, ook wel de deltoids genoemd, bestaan uit drie verschillende spieren: de voorste (voor), de middelste en de achterste (delta). De laatste is een van de meest over het hoofd gezien en onder getrainde spieren in het lichaam.
De kabelmachine kan ook weerstand bieden. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images De King of Rear Deltoid-oefeningen
De meest voorkomende oefening voor de achterkant van de deltas die u zult zien, is de achterover delde deltoïde verhoging. HOE HET TE DOEN: pak een paar halters, scharnier op je heupen, zorg ervoor dat je rug evenwijdig loopt aan de grond en til je armen vervolgens opzij totdat je armen evenwijdig zijn aan je schouders.
Tip: u hoeft hier niet zwaar te worden. Houd het gewicht licht tot matig en concentreer je op de spieren die je beweegt.
Als je geen toegang hebt tot lichte dumbbells, is een andere optie de reverse-flymachine. Druk tijdens het achteruitrijden van de machine met uw gezicht naar de machine, met uw handpalmen naar elkaar gericht, grijp de handvatten met uw handen - houd een lichte buiging in uw ellebogen - en trek de handgrepen uit tot uw armen evenwijdig zijn aan uw schouders.
Extra Rear Delt-oefeningen
De kabelkruismachine wordt gebruikt voor beide oefeningen.
1. Face trekt
Face-pulls zijn de beste oefening om sterkere en grotere achterste delts te bouwen. En een uitstekende oefening om de houding en algemene schoudergezondheid te verbeteren. Onze moderne banen vereisen dat velen van ons de hele dag aan een bureau zitten, en dat houdt onze schouders intern geroteerd, en creëert zo die "afgeronde schouder" -houding.
Face-pulls helpen je om je houding te verbeteren, en wanneer ze correct zijn getraind, zullen ze meer afmeting aan je schouders toevoegen en je helpen de kracht te vergroten.
HOE DIT TE DOEN: Gebruik een touwbevestiging en plaats de katrolmachine tot net onder de kinhoogte. Pak het touw vanaf de onderkant vast met een neutrale hamerstijl. Houd een hoge borstkas aan - duw je schouders naar achteren - en trek je schouderbladen iets terug.
Trek het touw terug naar je gezicht en probeer het midden van het touw naar je neus te raken. Neem een korte pauze aan het einde van de beweging en voel de druk in je achterste delts.
Tip: een manier om uw achterste delts uit te dagen en te isoleren, is door een gezicht te trekken vanuit een liggende positie.
2. Cable Rear Delt Fly
Een andere grote oefening achter de schouder is de Cable Rear Delt Fly. Deze machine doet ook dienst als de Chest Fly Machine.
HOE HET TE DOEN: Pas de kabel van de borstvliegmachine aan tot een hoogte net boven uw hoofd; houd uw gewichtsselectie laag. Pak de linker katrol met je rechterhand en de rechter katrol met je linkerhand. Steek de kabels voor u over om uw startpositie te creëren.
Beweeg je armen naar achteren en naar buiten, terwijl je je hele arm rechthoudt. Knijp je schouderbladen samen. Pauzeer één seconde en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
Meer gedefinieerde achterdelen zorgen ervoor dat uw rug en triceps groter lijken Fotokrediet: PointImages / iStock / Getty Images Uw achterste deltoids trainen
Je hoeft niet zwaar te worden bij het trainen van je achterste delts; een matig of lager gewicht is alles wat je nodig hebt. Het ideale rep-bereik voor het trainen van uw achterste delts is tussen acht tot 20 herhalingen per set. Voer twee tot vier sets per oefening uit voor een optimale achterwaartse training.
De beste dagen om je achterste delts te trainen zijn op borst- of rugdagen. Je achterste delts helpen bij alle trekbewegingen zoals pull-ups, kabelrijen of halterrijen. Het toevoegen van een set of twee afgebogen rugvelkels op elk moment dat je je rugspieren traint, zal je rugkracht en houding helpen verbeteren.
Borstdagen
Zwakke achterste delts kunnen ook uw voortgang op de bankdrukken blokkeren. Terwijl je de barbell naar je borst laat zakken, ondersteunen je achterste deltoids je borstspieren en triceps. Maar ze helpen je ook om de lat van je borst te duwen. Dus als je achterste delts te zwak zijn, krijg je de balk niet terug.
Kies voor borstdag een matig gewicht en begin met drie tot vier sets van acht tot tien herhalingen van liggende gezichtstrekkingen. Later, aan het einde van je training, voer je twee tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen uit van machine-achteruitvliegtuigen met een veel lager gewicht.
Schouder dagen
Je achterste delts ondersteunen je voorste en zijdelingse delt op de dagen dat je je schouders traint. Maar als je oefeningen voor de achterkant van je schouders en op de borst toevoegt, hoef je geen extra sets te maken op de dagen waarop je je schouders traint.
