Iedereen die begint aan een fitnessprogramma staat te popelen om resultaten te zien. Vraag je jezelf af: "Hoeveel langer zal die uitpuilende maag deel uitmaken van je lichaam?" Hoewel het mogelijk is om een globaal idee te krijgen van hoe lang het duurt om in vorm te komen die u wenst, is er geen vaste formule.
Helaas is er ook geen magische pil. Iedereen is anders. En de reactie van het lichaam op dieet, gymnastiek en cardiotraining hangt van een aantal dingen af. Leeftijd, je huidige conditie en genetica komen allemaal in het spel. Het antwoord op hoe lang het duurt voordat je een bobbel kwijtraakt en je maag afgeplat raakt, is zo individueel dat je alleen maar hoeft te duiken in je work-outs en je gezonde eetplan en de resultaten kunt ervaren wanneer ze komen.
"Geduld en doorzettingsvermogen zijn de sleutels tot aanhoudende vooruitgang", zegt de in Los Angeles gevestigde fitnesstrainer en yoga-instructeur David Knox, auteur van The Body School: een nieuwe gids voor beweging in het dagelijks leven. "Als je serieus uit vorm bent geraakt, moet je heel eerlijk zijn tegenover jezelf over je huidige toestand. Doe te veel haast en het zal een stap vooruit zijn, drie stappen terug. En je wilt jezelf echt niet nijdig maken met een blessure. "
Veel factoren spelen een rol bij het kwijtraken van de bobbel en het plat maken van je maag: leeftijd, genetica en misschien vooral: de conditie waarin je bent als je begint.
Als een portly middle jouw probleem betreft, moet je het op meer dan één front aanvallen. Oefening alleen beitelt je profiel niet als je te zwaar bent. Er zijn veel variabelen. Dus laten we eens kijken naar de drie pijlers van het verliezen van de bobbel.
Dieet
Gezond eten Photo Credit: anakopa / iStock / Getty Images Als u de neiging heeft om vet op te hopen rond het midden, loopt u risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes. "Goed uitziende buikspieren hebben meer te maken met voeding dan met bewegen", aldus de American Council on Exercise. Geen enkele hoeveelheid ab-oefeningen zal een significante hoeveelheid overtollig gewicht verbranden. Maar wat is de beste manier om het te verliezen?
Langzaam!
Het National Heart, Lung and Blood Institute merkt op dat het verliezen van slechts 1 of 2 pond per week een veilige snelheid van gewichtsverlies is. Door te snel gewicht te verliezen, verliest u ook spiermassa. Gewicht verliezen in een geleidelijk tempo verbetert uw kansen om het uit te houden. Om een pond te verliezen, moet je je calorie-inname met 3500 calorieën verminderen. Dus als u met 1.000 calorieën per dag vermindert, is dat twee pond per week. Als je bijvoorbeeld 20 pond zou moeten verliezen, zou je je doel in 10 weken bereiken.
Er bestaan veel verschillende diëten, waaronder diegene die specifieke macronutriënten beperken. Het is aangetoond dat het verminderen van koolhydraatinname buikvet helpt wegsmelten. Een studie in het Journal of Nutrition van juni 2015 wees uit dat mensen die een matige hoeveelheid koolhydraten verminderden meer buikvet verloren dan mensen die vet in hun voeding verminderden. Vetrijke, zeer lage koolhydraten kunnen snel gewichtsverlies veroorzaken, maar ze hebben ook een hoog risico op rebound-gewichtstoename.
Volgens een uitgebreid overzicht van onderzoeken naar gewichtsverlies in november 2013, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, Waar het op neerkomt, is dat welk type dieet je ook kiest, je moet meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Voor het dieet adviseerde de studie om calorieën te verminderen, de vetinname te verlagen en voedingsvezels te verhogen.
Ab-oefeningen
Overtollig maagvet kan de buikspieren strekken, waardoor ze hun tonus verliezen. Veel ab-oefeningen beloven geweldige resultaten met weinig moeite, maar dit is gewoon niet realistisch. De beestachtige uitstulping wordt het best verslagen door een oefeningsregime dat niet alleen rekening houdt met je buikwand, maar met de hele spieren die een goede houding ondersteunen.
Zoals de meeste spieren, bestaan de buikspieren voor stabiliteit en mobiliteit, en om de romp te buigen, uit te breiden en te draaien. Dat betekent een verscheidenheid aan oefeningen doen die zowel het bovenste als het onderste deel van de rectus abdominus, de sixpack-spier werken. Crunches en planken - die in vele variaties kunnen worden gedaan - werken de rectus abdominis. Maar het is ook belangrijk om dit in balans te brengen met oefeningen die de heupflexoren, zoals beenliften, gebruiken. Wanneer ze worden samengetrokken door te veel zitten, kunnen ze aan de wervelkolom trekken en lage rugpijn veroorzaken.
Wat betreft de vraag van miljoen dollar, hoe lang duurt het?
"We beginnen allemaal op onze eigen nul", zegt Knox. "Zolang uw formulier correct is, zullen uw spieren meteen reageren, ongeacht of het zichtbaar is." Knox vertelt het verhaal van een vrouw in zijn Body School Boot Camp, een verbintenis van zes weken, een uur per dag. "Ze kon de verandering in elk deel van haar lichaam zien, behalve in haar buikspieren. En helemaal aan het einde leek alles tegelijk te gebeuren. Plotseling kon ze voelen haar buikspieren. De volgende dag waren wekelijkse metingen en ze was zeven centimeter rond haar middel verloren. '
HIIT
Een goed fitnessregime omvat aërobe en cardiovasculaire oefeningen zoals loopbanden of trappen, naast krachttraining om de hartslag te verhogen. Het American College of Sports Medicine beveelt vijf dagen per week minstens 30 minuten matige activiteit aan, of drie dagen per week 20 minuten intensieve activiteit.
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, omvat intervallen van activiteiten met hoge intensiteit afgewisseld met herstelperioden. Het kan worden aangepast aan alle fitnessniveaus. Workouts met een hogere intensiteit leiden tot afscheiding van vetverbrandende hormonen die uw stofwisseling gedurende de dag versnellen. HIIT kan ook je voortgang versnellen.
