Pre-workout voeding geeft je de energie en voedingsstoffen om je best te doen, maar alleen als je de juiste soort voedsel eet. Te grote porties of voedsel dat moeilijk te verteren is, kan je traag of misselijk maken en ze kunnen je naar onverwachte stops in het toilet sturen, wat de inspanningen van je training tenietdoet. Vetten kunnen een van die pre-workout no-nos zijn. Hoewel vet ten minste 20 procent van de calorieën in uw dieet moet uitmaken, kan het te veel eten voordat u gaat rennen, fietsen, zwemmen, dansen of tillen, dit kan uw training nadelig beïnvloeden.
Nutriënten om voor een training te benadrukken
Uw pre-workout snack hangt enigszins af van wat voor soort workout u plant. Als het voornamelijk cardio is en langer dan een uur of langer meegaat, probeer dan een snack met veel goede koolhydraten. Koolhydraten bieden je energie, extra spierverlies dat kan optreden als je lichaam een tekort aan calorieën waarneemt, en prompt de afgifte van het hormoon insuline, dat helpt het spieropbouwproces te stimuleren wanneer je zware gewichten tillen. Zoek naar hoogwaardige koolhydraten zoals fruit, zoete aardappel of volle granen, in plaats van een eenvoudige, snelverteerbare optie, zoals suikerhoudende dranken en wit brood. Vermijd echter te veel vezels vóór de training, want het kan grote schade aanrichten aan uw spijsverteringskanaal.
Een beetje eiwit met je pre-workout snack is ook gerechtvaardigd, vooral als je gericht bent op het opbouwen van spieren met krachttraining. Proteïne biedt je aminozuren, die je lichaam gebruikt om spieren op te bouwen, vooral vlak nadat ze zijn bewerkt. Als je eiwit pre-workout hebt, heb je de aminozuren klaar zodra je klaar bent met je eerste set. Eiwit helpt ook bij herstel en inspanningsaanpassing door het verminderen van spierbeschadiging. Weiproteïne vermengd met een fruitsmoothie, een paar roereieren of wat plakjes deli kalkoen volstaan.
Waarom vetten afgeraden worden vóór de training
Vetten vergen tijd voor je lichaam om te verteren, dus alles wat je vóór de training consumeert, gaat niet snel genoeg door je systeem om energie te leveren voor je training. Omdat het voedsel langer in je maag zit, kan het ook spijsverteringsproblemen veroorzaken en gevoelens van traagheid creëren terwijl je lichaam energie gebruikt om de spijsvertering te ondersteunen in plaats van je training te stimuleren.
Bescheiden porties gezond, onverzadigd vet zijn echter OK vooroefeningen. Een eetlepel pindakaas op een volkoren bagel of volkoren granen met een scheutje amandelen is kwaliteit vóór de training. Vermijd verzadigde, met vet beladen cheeseburgers en grote porties zelfs gezond vet voedsel - een homp kaas of een halve avocado zullen je prestaties niet helpen.
Hoe vet op te nemen in uw dieet
Vetten zijn essentieel voor iemands dieet, inclusief een atleet. Haal het meeste van je vetten uit onverzadigde oliën, die je vindt in noten, zaden, avocado's, koud geperste plantaardige oliën en vette vis. Vetten helpen bij de opname van vitamines, de gezondheid van de hersenen en essentiële vetzuren.
Bewaar deze gezonde vetten voor andere maaltijden - niet de snack die u een uur of zo voor uw training eet. Als je 's middags luncht en van plan bent om 15.00 uur te trainen, kun je gemakkelijk een portie vetten bij die maaltijd krijgen die gelijk is aan ongeveer een eetlepel olijfolie, 20 hele amandelen of 1/4 van een avocado.
Vetten en post-workoutvoeding
Meteen na je training moet je nog steeds de nadruk leggen op eiwitten en koolhydraten boven vetten. Deze twee macronutriënten werken om spieren op te bouwen, helpen je energiereservoirs te herstellen en bij te vullen. Aanzienlijke porties van vet kunnen de spijsvertering vertragen, waardoor koolhydraten en eiwitten hun werk niet zo snel kunnen doen. Te vette maaltijden zijn misschien ribben en frietjes of meerdere plakjes worstpizza. Dit soort maaltijd is misschien niet eens aantrekkelijk in het uur na de training, vooral als je net een lange uithoudingssessie hebt gedaan. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zoals volle melk, rib-eye steaks en fast food, moeten in de meeste gevallen worden vermeden om toch een goede gezondheid te bevorderen.
Een kleine portie, zoals een eetlepel pindakaas in een smoothie of een plantaardige omelet met een paar plakjes avocado, is prima na het sporten, net zoals het voor de training is, en kan helpen bij de opname van voedingsstoffen.
