Trainen in een sportschool hoeft niet het enge te zijn dat je tot het einde van je actielijst pusht. Begin met het vaststellen van je belangrijkste reden om te trainen om jezelf gemotiveerd te houden. Streef ernaar om drie tot vijf dagen per week gedurende 30 tot 90 minuten te trainen. Volgens de Harvard School of Public Health zou dat neerkomen op een minimum van twee en een half uur van activiteit met een gemiddelde intensiteit of 75 minuten van intensieve activiteit per week.
Stap 1
Zonder een juiste stoelpositionering, bent u vatbaar voor overmatig uitrekken en scheuren van uw spierweefsel. Vraag een rondleiding door de sportschool met een fitnessprofessional. Zorg ervoor dat u op de hoogte bent van het juiste gebruik van de apparatuur. Dit zal het gemak van uw trainingen versnellen en uw risico op letsel voorkomen. Vraag de fitnessprofessional naar de gewichtsinstellingen en het aantal herhalingen dat geschikt is voor uw doelen en fitnessniveau. Adresseer alle veiligheidsprotocollen die aan elke machine zijn toegewezen, inclusief stoelpositionering, handplaatsing en algemene vorm.
Stap 2
Opwarmen verhoogt ook de neuromusculaire coördinatie en oxygenatie van uw spieren. Opwarmen met een wandeling van vijf tot tien minuten op een loopband op een niveau-twee helling met een snelheidsinstelling van drie of vier. Als een loopband niet toegankelijk is vanwege een blessure of onbeschikbaarheid in de sportschool, gebruik dan een stationaire fiets of een elliptische trainer op een lage intensiteit voor dezelfde tijd. De American Council on Exercise zegt dat opwarmen voorafgaand aan het sporten de bloedtoevoer naar de werkende spieren verhoogt en je lichaamstemperatuur verhoogt. Beide beperken het potentieel voor blessures en helpen uw lichaam om zich aan te passen aan de toegenomen werklast.
Stap 3
Borstdrukken werken ook op schouders en biceps voor een sterkere oefening van het bovenlichaam. Werk eerst je grotere spiergroepen zoals je borst, rug, quadriceps en hamstrings. Kleinere spiergroepen helpen bij het werken met grotere spiergroepen. Het eerst werken van de kleinere groepen zou vermoeidheid veroorzaken en de efficiëntie van de grotere spiergroepen beperken. Voer een grote spiergroepoefening uit met een zittende borstpersmachine. Stel de handgrepen zo in dat uw handen op borsthoogte beginnen en eindigen. Adem uit en druk recht naar voren terwijl je buikspieren worden samengetrokken. Adem in op de terugkeer naar de startpositie. Voltooi 12 tot 16 herhalingen voor drie sets.
Stap 4
Kijk niet naar kleinere spiergroepen, zoals de biceps. Kleinere spiergroepen zijn de biceps, triceps, ontvoerders en adductoren. Pak een set vrije gewichten voor bicep-krullen en houd ze aan uw zijde. Adem in en krul uw gewichten omhoog naar uw schouders met uw handpalmen naar boven gericht. Adem uit en laat langzaam je armen weer naar je toe los. Doe 12 tot 16 herhalingen voor drie sets.
Tips
- Breng uw sterke punten in evenwicht met oefeningen gericht op tegengestelde spiergroepen. Na het werken aan je borst, werk je terug. Na het uitvoeren van biceps krullen, werk je je triceps. Onevenwichtigheden leiden tot chronische overbelastingsblessures, spinale problemen en zelfs spijsverteringsproblemen als gevolg van een slechte houding.
waarschuwingen
- Zoek professionele begeleiding voordat u een trainingsprogramma start. Comfortabel en veilig voelen in een sportschool is van vitaal belang om van sporten een permanente levensstijl te maken.
