Je lichaam moet "gestresseerd" zijn om zich aan te passen, sterker te worden, veerkrachtiger te worden en fitnessdoelen te bereiken. Maar als uw spieren, gewrichten en lichaamssystemen consequent worden afgebroken op een intens niveau, zonder een kans op herstel, zullen er waarschijnlijk overbelastingsletsels optreden en zullen uw prestaties en resultaten afnemen.
De oplossing? Deloading. Veel trainingsprogramma's hebben een ingebouwde week, een week of een week die minder intens is om uw lichaam efficiënter te laten herstellen. Voor mensen die al twee of meer jaar consequent trainen, wordt een deloadweek om de vier tot zes weken aangemoedigd. Voor degenen die nieuwer zijn in de trainingsgame, kan een deload-week doorgaans om de acht tot twaalf weken worden gepland.
De klassieke methoden voor deloading omvatten het verminderen van de intensiteit of weerstand van uw gebruikelijke oefeningen of het verminderen van het aantal sets. Hier zijn enkele voorbeelden:
Lagere intensiteitstraining
Stel dat je een deadlift uitvoert als een van je oefeningen voor je huidige trainingsfase. In eerdere sessies hebt u mogelijk vier sets van vijf herhalingen voltooid met een weerstand van 225 tot 245 pond. Tijdens je deload-week voltooi je vier sets van vijf herhalingen op 205 pond.
Lagere volumetraining
Door hetzelfde voorbeeld hierboven te nemen, verlaagt u het aantal voltooide herhalingen in plaats van het gewicht te verminderen. Dus in plaats van vier sets deadlifts van 225 tot 245 pond zou je slechts twee tot drie sets doen.
Maar er zijn andere methoden die u kunt gebruiken om de stress op uw lichaam te beperken en uw hersenen een beetje rust te gunnen met een iets andere stimulans. De meesten van ons weten dat mentale pauzes net zo belangrijk zijn als fysieke pauzes tijdens het trainen.
Probeer deze drie alternatieven tijdens je volgende deload-week:
1. Gebruik een dikkere grip
Gebruik een dikkere grip en gebruik minder gewicht. Fotocredit: iStock / martin-dm Als u vasthoudt aan hetzelfde voorbeeld van de deadlift, kunt u de dikte van de greep veranderen om een andere maar vergelijkbare stimulus te creëren. Mijn favoriete manier is om Fat Gripz te gebruiken (of een andere methode om de dikte van de balk te vergroten). Met een grotere grip wordt u gedwongen minder gewicht te gebruiken, wat zal helpen om het lichaam te ontladen terwijl u nog steeds aan hetzelfde trainingspatroon werkt.
Je kunt dit doen met bijna elke oefening waarbij grip essentieel is - optrekken / optrekken, dumbbell lunges, bankdrukken en armbewegingen of uitbreidingsvarianten, enz. Zorg er gewoon voor dat je veilig blijft en geen oefening laadt voorbij het punt van grip mislukking.
2. Ga eenzijdige over bilaterale oefeningen
Voor bilaterale oefeningen (met beide voeten of armen) zoals deadlifts, squats, bankdrukken, enz., Probeer unilateraal te gaan (een arm of een been) met 40 of 50 procent van het gewicht.
Bijvoorbeeld, laten we bij de deadlift blijven: plaats in plaats van vier sets van vijf herhalingen met 225 pond met een barbell, enkel-been deadlifts met een paar 45 - tot 55-pond dumbbells. (De exacte hoeveelheid die wordt gebruikt, hangt af van uw vermogen om te stabiliseren.) En als u zich eenmaal vochtig voelt tijdens de oefening, moet u deze zo explosief mogelijk uitvoeren om het trainingseffect te vergroten.
Andere voorbeelden: - één-arm halterbankdrukken in plaats van barbellbankdrukken - één-been squats of gedeelde squats in plaats van reguliere squats - éénarmige rijen in plaats van dubbele rijen armen
3. Ga bilateraal en ga snel
Precies het tegenovergestelde van het vorige punt, als je eenzijdige oefeningen hebt gedaan, schakel dan over naar bilaterale oefeningen met hetzelfde gewicht. Dus voor een deadlift met één poot met 55-pond dumbbells, schakelt u over naar een bilaterale barbell deadlift met 110 pond.
Dit gewicht zal licht zijn, wat het punt van deload is. Zorg er bij de bilaterale oefening voor dat u het gewicht zo snel mogelijk verplaatst. Hierdoor worden de gewrichten minder belast met het lichtere gewicht, maar door de oefening zo explosief mogelijk uit te voeren, stimuleer je nog steeds je spieren terwijl je de algehele vraag verlaagt.
Het is aan jou hoe je een deload-week wilt benaderen, maar welke methode je ook gebruikt, je algemene doel moet zijn om stress te verminderen - zowel fysiek als mentaal - zodat je kunt herstellen en vooruitgang kunt blijven boeken.
