Hebben vrouwen meer eiwitten nodig dan mannen? Het korte antwoord is ja. Maar de redenen kunnen je verbazen.
Wanneer we het specifiek over proteïne hebben, gaan we ervan uit dat mannen en vrouwen verschillende hoeveelheden nodig hebben omdat "mannen grotere spieren hebben" of naar een meer "gebouwde" look streven dan de meeste vrouwen. Maar de waarheid is dat uw eiwitbehoeften in feite niet worden bepaald door uw geslacht, maar in plaats daarvan afhankelijk zijn van uw fysieke omvang (lengte en gewicht), trainingsniveau en algehele gezondheidsdoelen.
Weet jij wat de juiste hoeveelheid eiwit voor jou is? Photo Credit: Leontura / E + / Getty Images De top-eiwitregel
Man of vrouw, hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Er zit eiwit in bijna elk voedsel dat er is, dus het goede nieuws is dat als je een uitgebalanceerd dieet eet, je waarschijnlijk geen problemen hebt om je dagelijkse eiwitbehoeften te bereiken.
Hoe u uw persoonlijke eiwitbehoeften kunt berekenen:
1. Converteer uw gewicht in kilo's naar kilogram door te delen door 2,2.
2. Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram met een cijfer dat betrekking heeft op uw activiteitenniveau.
- Voor een basislijn actieve levensstijl, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram met 0,8.
- Voor matig actief (denk aan drie tot vijf dagen per week 30 tot 45 minuten matige lichaamsbeweging), vermenigvuldigt u het gewicht in kilogram met 1,0.
- Voor dagelijkse oefeningen met hoge intensiteit, vermenigvuldigt u het gewicht in kilogram met 1,3 tot 1,5 (hoe sterker u traint, hoe hoger het getal, dat kan oplopen tot 2,0).
Het getal dat u berekent, is het gram eiwit dat u per dag nodig hebt. Nu je een basiskennis hebt van hoe je je eiwitbehoeften kunt vinden, laten we enkele mythen rond vrouwelijke voedings- en eiwitbehoeften verdrijven:
Mythe: vrouwen die te veel eiwitten eten, worden groot. Waarheid: Vrouwen zijn niet gebouwd als mannen. Meer eiwit eten, maakt je niet groter.
Mannen produceren hogere niveaus van testosteron dan vrouwen, en het is testosteron dat verantwoordelijk is voor grote spiermassa en het bevorderen van een lager lichaamsvetpercentage. Omdat vrouwen lagere testosterongehalten in het lichaam hebben, maar hogere oestrogeengehaltes, zullen ze niet op dezelfde manier opzwellen als mannen.
Om spieren op te bouwen, moet u meer calorieën eten dan dat u metabolisch en door lichaamsbeweging verbrandt. Omdat eiwit een bouwsteen van spierweefsel is, zal een dieet dat rijk is aan magere eiwitten vrouwen helpen spieren op te bouwen, maar niet in hetzelfde tempo als mannen. Naast eiwit, om massa te krijgen en spiergroei te ondersteunen voor hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten.
Mythe: je moet alleen eiwitten eten om droge spieren op te bouwen en een optimaal gewicht te bereiken. Waarheid: hoewel proteïne een cruciale speler is, is een uitgebalanceerd dieet de sleutel tot het opbouwen van spieren en het bereiken van een optimaal gewicht.
Een gezond evenwicht tussen eiwitten, koolhydraten en vet is belangrijk voor het opbouwen van spieren, het voeden van uw training en het bereiken van een optimaal gewicht. Hoewel het innemen van eiwitrijke dranken (of voedsel) na de training van cruciaal belang is voor spierherstel en -herstel, begint het herstelproces pas zodra u klaar bent met trainen.
Binnen 20 minuten na het voltooien van een training, is het belangrijk om te beginnen met het bijtanken door proteïne te koppelen met een koolhydraat. Eet voedingsmiddelen zoals trailmix rijk aan gedroogd fruit of notenboter op gekiemde korrel toast voor een vier-op-een carburator-eiwitverhouding om zowel spierglycogeenaanvulling als eiwitsynthese te initiëren.
Voorbij post-workout kan het eten van proteïne voordelig zijn voor het beheren van de calorie-inname omdat het zeer verzadigend is. Maar snijd koolhydraten niet volledig uit volle granen en fruit of gezonde vetten in noten, zaden en avocado's. Koolhydraten leveren onmiddellijke energie om te besteden aan een zware training, en vetten helpen bij het reguleren van veranderende hormoonspiegels en langzame spijsvertering, waardoor je meer duurzame energie krijgt dan alleen koolhydraten.
Mythe: plantaardige eiwitten helpen me niet om spieren te krijgen of om gewicht te houden. Waarheid: Je kunt sterke, magere spieren bouwen op een plantaardig dieet.
De noties dat plantaardige diëten onvoldoende eiwit bevatten en dat atleten niet genoeg spieren kunnen opbouwen voor een plantaardig dieet, kunnen niet verder van de waarheid zijn. Veel atleten maken de overgang naar een plantaardig dieet met succes bij het opbouwen en behouden van kracht en spiermassa.
Om spieren op te bouwen, is het een goed idee om meer eiwitrijk voedsel te consumeren, zoals bonen, noten, zaden en volle granen. Je kunt ook gemakkelijk je eiwitinname verhogen en ervoor zorgen dat je voldoende aminozuren krijgt door een plantaardig eiwitpoeder zoals Vega Sport Performance Protein toe te voegen aan je dag.
Ongeacht of u een man of een vrouw bent, een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten, gecombineerd met een balans van koolhydraten en gezonde vetten, kan zowel kracht- als uithoudingsprestaties ondersteunen.
Wat denk je?
Maak je je zorgen over 'opzwellen'? Heeft dit artikel bijgedragen aan het oplossen van elke verwarring over het bouwen van spieren aan een plantaardig dieet? Als je een plantaardig dieet volgt, vind je het dan gemakkelijker of moeilijker om spieren op te bouwen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, is een Vega National Educator, runner, kookfanaat en op planten gerichte flexitarian. Ze heeft met passie haar carrière opgebouwd in voeding. Maak contact met Kim op Twitter, Instagram en Pinterest.
