Je heupzenuw is de grootste zenuw in je lichaam die begint op je onderrug en je rechter- en linkerbeen naar beneden buigt. Een ontsteking van de heupzenuw staat bekend als ischias. Deze situatie doet zich voor wanneer een spinale schijf of het schijfmateriaal zelf uit de plaats glijdt en op uw heupzenuw drukt. Dit kan extreme pijn, tintelingen en gevoelloosheid in uw onderrug en benen veroorzaken. Ischias heeft de neiging in flare-ups te komen, waar je gedurende één tot twee dagen extreme pijn ervaart. Na deze ischiasopnames zou je de oefening voorzichtig kunnen hervatten.
Stap 1
Rek de hamstrings op de achterkant van je dijbeen uit. De hamstrings worden strakker na een aanval van ischias, die verder op je onderrug kan trekken. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en trek je rechterbeen, dat rechtop staat, naar je borst toe. Grijp de achterkant van je been vast terwijl je doorgaat om het naar je lichaam te brengen, voel een rek achter in je been. Laat deze poot zakken en herhaal aan de andere kant.
Stap 2
Neem deel aan rekoefeningen in de onderrug om de resterende spierspanning te verminderen na een oplaai van een ischias. Voorbeelden zijn liggend op je buik met je handen naast je schouders. Duw langzaam tegen de grond om je schouders van de grond te tillen, voel de rek in je onderrug. Je kunt je armen misschien niet volledig rechttrekken na de ischias, maar je kunt dit doel wel bereiken door regelmatig uit te rekken.
Stap 3
Werk uw cardiovasculaire systeem door middel van low-impact-oefeningen zoals wandelen, zwemmen of fietsen. De naar voren leunen positie van fietsen kan helpen om pijn in de onderrug te verminderen na ischias - de andere oefeningen leggen niet te veel druk op je rug. Het kan nodig zijn om te beginnen met korte stappen bij het hervatten van de oefening, zoals sessies van 10 tot 15 minuten om pijn te verminderen.
Stap 4
Werk je buikspieren om je rug stabiel te houden. Een sterkere kern neemt de druk weg van je rugspieren, wat de belasting kan verminderen na een episode van ischias. Oefening voorbeelden zijn buik crunches, fietsen en bekken kantelt. Om een buikcrisis uit te voeren, ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Leg uw handen achter uw hand en trek uw buikspieren aan om uw schouders van de grond te tillen. Laat je schouders zakken en herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Tips
- Het oefenen van de juiste vorm en een goede houding is belangrijk wanneer je herstelt van ischias. Controleer uw formulier indien mogelijk in een spiegel of vraag waar mogelijk om assistentie.
waarschuwingen
- Hoewel het verleidelijk kan zijn om te gaan liggen na een oplaaiende ischias, kan inactiviteit bijdragen aan ischiaspijn. Eén tot twee dagen rusten als je heuppijn hebt moet voldoende zijn om genezing mogelijk te maken. Daarna kan terugkeren naar activiteit voorkomen dat uw spieren afbreken, wat verder bijdraagt aan rugpijn.
