Je weet misschien niet waar je lumbale multifidi-spieren zich bevinden, maar je kunt ze niet negeren wanneer je chronische rugpijn hebt. Volgens het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma zijn de multifidi de diepste spierlaag langs je ruggengraat. Je hebt meer dan één multifidus-spier. Elk verbindt de ene wervel met de andere; samen helpen deze kleine spieren je ruggengraat te stabiliseren. Voer lumbale multifidus-oefeningen uit om de kracht en stabiliteit te vergroten en de pijn op afstand te houden.
Leg Raises
Je hebt geen gewichten nodig om je lende multifidi te versterken. Het alleen activeren van de spieren zal helpen om je rug te versterken. Beenverhoging oefeningen zijn een effectieve manier om dit te doen. Ga op een mat op je rug liggen en buig één knie, laat je voet op de grond rusten en strek het andere been uit. Hef je rechte been ongeveer een voet op, zodat je buikspieren en billen samengetrokken blijven. Houd je been in deze positie voor een telling van drie voordat je het langzaam naar de grond laat zakken. Doe 10 herhalingen met elk been, waarbij je je gebogen been gebogen houdt tijdens het werken aan het verlengde been. Naarmate u meer lendesterkte krijgt, kunt u doorgaan met het traceren van vierkante en cirkelvormige vormen in de lucht met uw werkbeen.
Laterale flexie
Spinale spieren zijn belangrijk voor het buigen van uw lichaam van links naar rechts, of laterale flexie. Laterale flexie-oefeningen zijn handig voor het werken aan uw lende multifidus-spieren. Ga op je zij liggen op een schuine bank die zo is afgesteld dat de bovenkant van de bank je net onder je middel raakt. Steek je armen over je borst en buig je romp naar de zijkant, zodat je over de bovenrand van de bank leunt. Houd je rug recht, buig alleen je wervelkolom in de taille. Doe 10 herhalingen aan één kant en herhaal met nog eens 10 herhalingen aan de andere kant.
Rotatie beweegt
Draaiende bewegingen zullen helpen met flexibiliteit en kracht in uw lende multifidi. Voer rotatieoefeningen uit, zoals het vasthouden van een bezemsteel over uw schouders en, terwijl u staat met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai van de ene kant naar de andere kant. Als je sportschool een rotatiemachine heeft, gebruik dat dan ook. Plaats de pen gewoon onder de hoeveelheid weerstand die u wilt gebruiken en ga op de stoel zitten met uw armen om de armsteunen bevestigd. Draai van de ene naar de andere kant in een langzame, gecontroleerde beweging. Doe minstens 10 herhalingen aan elke kant voor een totaal van 20.
Bonus vierde oefening
Een andere oefening die uw lende multifidi ten goede komt, is niet gericht op uw rugspieren. Typisch, mensen met rugpijn hebben ook zwakke ab-spieren. Buikspieren helpen je ruggengraat te stabiliseren, dus het versterken van je ruggengraat is goed voor je rug. Crunches en sit-ups zijn effectieve ab-oefeningen. Een andere eenvoudige manier om je buikspieren te versterken en je wervelkolom te stabiliseren, is om bekken-rocker oefeningen te doen. Ga op je rug liggen en buig je knieën alsof je een sit-up gaat doen. Plaats je handen achter je hoofd. Maak je onderrug plat op de grond, trek je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat. Houd voor een telling van drie, dan rock je bekken weer naar beneden, trekken je onderrug omhoog van de vloer. Opnieuw op en neer wiegen wordt geteld als één herhaling; voer een totaal van 10 herhalingen uit.
