Het hebben van een trainingsplan zal je armen sterker en steviger maken, maar het zal weinig doen om het vet in de armen kwijt te raken. Volgens de American Council on Exercise is spotreductie niet mogelijk; krachttraining oefeningen helpen je om stevigere spieren te maken, maar ze verbranden niet alleen vet op de armen. Door uw calorie-inname te verminderen en a�robe oefeningen uit te voeren, kunt u uw algehele lichaamsvetpercentage verlagen, waardoor uw armen er beter uitzien.
Stap 1
Probeer een aerobicsles. Voer dagelijks a�robe oefeningen uit om vet te verbranden. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt ten minste 150 minuten matig intensieve cardio-oefeningen aan, zoals stevig wekelijks wandelen of 75 minuten intensieve cardio, zoals elke week basketballen of zwemmen. Vijf minuten intensieve training komt overeen met 10 minuten matige intensiteit cardio. Daarom kun je 10 minuten intensieve cardio per dag of 20 minuten met matig intense cardio uitvoeren.
Stap 2
Voer oefeningen uit die uw triceps werken. Voer krachttraining oefeningen uit om je triceps te bouwen. De triceps zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Doe triceps-extensies, kabeldrukkers, triceps-overheadverlengingen of bankdips. Streef naar zes tot twaalf herhalingen in twee tot vier sets voor twee verschillende oefeningen naar keuze. Geef je spieren minstens twee dagen om te herstellen van de training en doe dit drie keer per week
Stap 3
Voer bicep-krullen uit. Bouw je biceps met krachttraining. De biceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenarmen. Het opbouwen van zowel je triceps als biceps verbetert het uiterlijk van je armen, zelfs in de aanwezigheid van vet. Voer oefeningen uit zoals bicepskrullen, hamerkrullen of concentratiekrullen. Streef naar zes tot twaalf herhalingen voor spiergroei en voer drie tot zes sets uit. Train uw biceps drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Stap 4
Streef ernaar om 1-2 pond per week te verliezen Verminder uw algehele calorie-inname. Volgens het CDC hebben mensen die tussen de 1 en 2 pond per week verliezen meer succes als ze het gewicht eraf houden. E�n pond gewicht is gelijk aan 3.500 calorie�n; verminder daarom uw calorie-inname dagelijks met 500 tot 1.000 calorie�n voor 1 tot 2 kilo gewichtsverlies per week. Door het verminderen van uw algehele lichaamsvet en het vergroten van de magere spiermassa, worden uw slappe armen vervangen door afgezwakte spieren.
�Tips
- Voer full-body workouts uit. Bouw uw borst-, buik- en beenspieren op om uw ruststofwisseling te verbeteren. Gebruik mager eiwit, zoals zalm, complexe koolhydraten zoals bruine rijst of pasta, fruit en noten, door volledige ingredi�nten voor voeding te kiezen. Vermijd gebakken goederen, banketbakkerijen en instantmaaltijden, die vaak veel calorie�n, natrium en suiker bevatten.
�waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u een trainingsprogramma start.
