Het is geen geheim dat rijst en aardappelen koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn, maar dat betekent niet dat je ze moet elimineren van een koolhydraatbeperkt dieet. Ten eerste is het essentieel om portiegroottes te bekijken, zodat een portie rijst of aardappelen uw dagelijkse koolhydratendoelen niet overschrijdt. Vervolgens kunt u beide voedingsmiddelen bereiden op een manier die netto koolhydraten vermindert.
Totaal koolhydraten in rijst en aardappelen
Als het gaat om rijst en aardappelen, rijst heeft minder koolhydraten dan een gebakken roodbruine aardappel, maar verdubbelt de hoeveelheid van een zoete aardappel. Je krijgt 23 gram totale koolhydraten per portie witte of bruine rijst van 1 of 2 kopjes. (Zie referentie 1) Een kleine, gebakken Russet-aardappel bevat 30 gram totale koolhydraten, terwijl een kleine, gebakken zoete aardappel binnenkomt met slechts 12 gram. (Zie referentie 2)
Witte rijst heeft de kleinste hoeveelheid suiker, maar bruine en witte soorten hebben elk minder dan 1 gram suiker per halve kop. (Zie Ref. 1) Een kleine roodbruine aardappel bevat 2 gram suiker. (Zie Ref. 2) Een kleine zoete aardappel heeft de meeste suiker, die binnenkomt met 7 gram. (Zie Ref 2)
Aardappelen leveren meer voedingsvezels
De meeste volwassenen consumeren dagelijks 17 gram vezels, wat de aanbevolen inname van 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen niet haalt. (Zie referentie 3) Voedingsvezels helpen het cholesterol te verlagen en houden de bloedsuikerspiegel in evenwicht, wat het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vermindert. Het krijgen van veel vezels voorkomt ook constipatie en kan u helpen een gezond gewicht te behouden. Rijst en aardappelen bevatten ook een soort zetmeel, resistent zetmeel, dat werkt als vezel, dus het biedt vergelijkbare voordelen voor de gezondheid.
Roodbruine aardappelen zijn de beste keuze voor vezels, met 3 gram in een kleine gepofte aardappel. Een gebakken zoete aardappel en een halve kop bruine rijst bevatten beide 2 gram vezels, terwijl verwerkte witte rijst nauwelijks 1 gram bevat. (Zie ref. 1 en 2) Vergeet niet dat je ongeveer de helft van de vezels van een aardappel verliest als je de huid niet opeet.
Wanneer rijst en aardappelen worden geconsumeerd direct nadat ze zijn gekookt, hebben alleen roodbruine aardappelen voldoende resistent zetmeel om een verschil te maken voor het aantal koolhydraten. Je kunt 1 gram resistent zetmeel aftrekken van de totale koolhydraten in roodbruine aardappelen omdat het niet wordt verteerd als suiker. (Zie referentie 4, doc pg 13 en CE-opmerking)
Carb Inhoud Bepaalt Glycemisch Effect
De bloedsuikerspiegel stijgt nadat je koolhydraten hebt gegeten, en vervolgens dalen ze onder het normale niveau wanneer insuline binnenstroomt om overtollige suiker uit de bloedbaan te krijgen, totdat de bloedsuikerspiegel weer normaal wordt. Wanneer de bloedsuikerspiegel te laag is, krijg je honger en wanneer het te hoog is, heb je meer kans om overtollige suiker als vet op te slaan.
De glycemische index is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om te zien hoe rijst en aardappelen - of andere koolhydratenbevattende voedingsmiddelen - uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedingsmiddelen worden beoordeeld op een schaal van nul tot 100, waarbij 100 gelijk is aan de grote piek veroorzaakt door glucose. Elke score van 70 of hoger is een hoog glycemisch voedsel, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhoogt. (Zie referentie 6, punt 8)
Met een GI-score van 68 is bruine rijst de enige keuze in deze groep voedingsmiddelen die niet in het hoge glycemische bereik voorkomt. (Zie referentie 5, sectie 4 - granen - regel 7) Zoete aardappelen hebben een GI-score van 70, witte rijst heeft een score van 73 en gebakken roodbruine aardappelen zijn zo hoog als glucose, volgens de Harvard Medical School. (Zie Ref 4, sectie 4, regel 5 (witte rijst) - en sectie 11 - groenten - regel 4 en 7)
Verhoog het resistente zetmeel tot lagere netto koolhydraten
Het type resistent zetmeel in rijst en aardappelen - RS3 genaamd - verandert van structuur wanneer het zetmeel wordt gekookt en vervolgens gekoeld. Als gevolg daarvan verkrijgt u beter resistent zetmeel en minder netto koolhydraten als u rijst en aardappelen laat afkoelen voordat u ze eet. Voor aardappelen maakt de kookmethode ook een verschil - gebakken aardappelen hebben meer resistent zetmeel dan gekookte aardappelen. (Zie referentie 7).
Een groep onderzoekers testte de hoeveelheid resistent zetmeel in vers gekookte rijst, rijst gekoeld op kamertemperatuur gedurende 10 minuten en rijst gekoeld in de koelkast gedurende 24 uur. De rijst die gedurende 10 minuten was afgekoeld had een dubbele hoeveelheid resistent zetmeel in vergelijking met vers gekookte rijst, terwijl de 24 uur gekoelde rijst 2,5 keer meer was, meldde de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition in 2015. (Zie referentie 8) Je kunt een boost geven resistent zetmeel door uw rijst en aardappelen van te voren klaar te maken en ze vervolgens te verwarmen wanneer het tijd is om te eten.
