Een dieet- en bewegingsprogramma kan u helpen om het beste te maken van het lichaam dat uw genetica u heeft gegeven. Terwijl je een slungelig, mager frame niet in een zandloper kunt veranderen, sporten en gezond eten, kun je gewicht verliezen, spieren krijgen en je energieker voelen. Het veranderen van je lichaamssamenstelling door spieren toe te voegen en vet te verliezen verbetert ook je uithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat je er steviger en meer gebeeldhouwd uitziet. De hoeveelheid omvorming die je kunt bereiken, hangt af van je huidige lichaamsbouw, hoe lang je moet besteden aan het proces en je niveau van toewijding.
Bepaal uw lichaam de doelen opnieuw vormgeven
Voordat u aan een dieet en oefeningsplan begint, definieert u wat hervormen voor u betekent. Misschien wil je je maat verkleinen, meer gestemd worden en er goed uitzien, opzwellen of misschien zelfs mager genoeg worden om een six-pack te laten zien. De eerste fase van het verliezen van vet en sterker worden, vereist dieet- en inspanningsoefeningen, maar het op het puntje van het kijken naar fitnessmodel leunen kost serieus opofferen en extra hard werken. Hoe groter de transformatie die u wenst, hoe meer gedrag u zult moeten veranderen.
De mate waarin u uw lichaam wilt hervormen, bepaalt uw dieet en uw trainingsplan. Als u bijvoorbeeld een persoon bent met overgewicht met een ongezond vetgehalte van 23 procent of een vrouw met 32 procent, wijzigt u uw vorm door uw lichaamsvet te verlagen tot een gezonde 18 procent als een man of 25 procent als een vrouw. Dit vereist minder calorieën, meerdere dagen per week trainen en wat aflaten opgeven - maar misschien vind je het een hanteerbaar proces.
Als je echter al een relatief magere man bent die 18 procent lichaamsvet tot 14 procent wil terugbrengen, of een relatief magere vrouw die van 25 tot 20 procent wil verminderen, zul je je bijna dagelijks moeten engageren trainingen en vermijd traktaties het grootste deel van de tijd.
Jump-Start uw vetverlies met dieet
Je zult waarschijnlijk wat lichaamsvet moeten laten vallen om je lichaam te hervormen. Gebruik een online calculator om uw dagelijkse calorieënbehoeften te achterhalen, of u kunt een diëtist raadplegen. Trek vervolgens af van dat aantal om een calorietekort van tussen de 250 en 1.000 calorieën per dag te creëren om tussen de 1/2 en 2 pond gewicht per week te verliezen. Ga voor het hogere einde van het tekort als je veel te verliezen hebt. Naarmate u slanker wordt, vertraagt het gewichtsverlies vanzelf, dus u moet ook het calorietekort gematigder houden, zodat u de magere spiermassa niet verliest.
Kleine gedragsveranderingen helpen je om het calorietekort te creëren wanneer je voor het eerst begint. Drink minder frisdrank, alcohol en vruchtensap; kies volle granen, zoals bruine rijst, in plaats van verfijnde granen, zoals wit brood; kies gebakken, geroosterde of gegrilde eiwitten in plaats van gepaneerde en gefrituurde eiwitten; en kies voor fruit in plaats van een suikerachtig dessert.
Eet bij elke maaltijd voldoende waterige, vezelachtige groenten, zoals bladgroenten, bloemkool, sperziebonen en aubergines. Om porties onder controle te houden, verdeelt u uw bord in vier secties. Reserveer een kwart voor een magere proteïne, een kwart voor een volkoren of zetmeelrijke groente en de resterende helft voor niet-zetmeelrijke groenten. Voorbeelden van maaltijden zijn zonder vel gebraden kip met bruine rijstpilaf en gestoomde asperges of tonijn met water en een gesneden groentesalade en een kleine volkorenbol. Snacks moeten ook hele, onbewerkte voedingsmiddelen bevatten, zoals vers fruit, magere yoghurt of een handvol rauwe noten.
Oefening om je lichaam opnieuw vorm te geven
Begin regelmatig te oefenen. Als u nieuw bent bij het proces, of terugkomt na een lange onderbreking, werk dan uw weg omhoog naar de minimum 150 minuten per week van matige intensiteitsoefeningen aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Activiteiten zoals stevig wandelen, licht fietsen, zwemmen baantjes en dubbele tennis komen in aanmerking.
Maak ook kennis met gewichtstraining. Begin met slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep. Hoofdgewicht oefeningen - zoals push-ups, pullups, squats en dips - eerst. Zodra 12 herhalingen gemakkelijk worden en je comfortabeler bent met de bewegingen, voeg je meer gewicht en extra sets toe. Een fitnessprofessional kan uw beste hulpmiddel zijn om u te helpen bij het ontwikkelen van een programma. Je wilt ten minste twee krachttraining-sessies per week doen op niet-opeenvolgende dagen.
Geef je lichaam een nieuwe vorm van fit tot fiter
Als u al behoorlijk gezond traint en eet, maar meer dramatische veranderingen in uw lichaam wilt, moet u uw inspanningen richten. Vanuit een voedingsoogpunt, wees meer ijverig over eiwitinname en porties bij de maaltijd. Richt op ongeveer 0,6 tot 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.
Bij elke maaltijd, hebben 4 tot 6 gram magere eiwitten, 1/2 tot 1 kopje volle granen of zetmeelrijke groenten en een paar grote handvol waterige, vezelige groenten of vers fruit. Heb bijvoorbeeld twee hardgekookte eieren met een halve kop havermout, magere melk en bosbessen; een filet van geroosterde zalm met een gebakken zoete aardappel en gestoomde broccoli; of beweeg gebraden kippenborst met broccoli, peultjes en ongepelde rijst. Je moet beperken hoeveel je eet of geniet van een traktatie om slechts eenmaal in de paar weken. De calorie-inname moet nog steeds lager zijn dan wat u dagelijks verbrandt, maar u kunt streven naar een lager tekort van 250 tot 500 calorieën per dag om ervoor te zorgen dat u voornamelijk vet verliest.
Je inspanningsinspanningen moeten ook strenger worden. Je moet ongeveer elke dag 60 tot 90 minuten trainen. Heb vier of vijf sessies per week met cardio, waarvan sommige een intervaltraining met hoge intensiteit moeten omvatten - afwisselend korte periodes van totale inspanning met korte periodes van minder intensief werk.
Je zult ook een strengere krachttraining volgen waarbij je gewichten drie tot vier keer per week opheft, afhankelijk van je schema.Als u een routine voor het hele lichaam neemt waarbij elke grote spiergroep werkt, is driemaal per week voldoende. Drie tot zes sets samengestelde oefeningen met zware gewichten voor acht tot twaalf herhalingen moeten je doel zijn. Passende bewegingen zijn back squats, walking lunges, chest presses, rows, triceps extensions, deadlifts en core rotations. Je kunt ook je krachttrainingen plannen als een driedaagse cyclus: werk het bovenlichaam op een dag, het onderste lichaam de volgende dag; neem een rustdag van de gewichtstraining op de derde dag en herhaal dan.
Uw lichaamsbouw fine-tunen
Werk met je natuurlijke rijkdommen en gebruik weerstandstraining om de verhoudingen van je lichaam aan te passen. Als je bijvoorbeeld een boxy-build hebt, creëer dan de illusie van een magerder taille door lichaamsvet te verliezen en extra oefeningen te doen - zoals deltaide-achtige rugzakken en militaire persen - die ervoor zorgen dat je schouders en bovenrug breder lijken. Als je magere benen hebt en een groter bovenlichaam, laat het merendeel van je krachttraining zich concentreren op oefeningen met lager lichaam zoals squats, beenkrullen en beenpressen met zware gewichten om spieren op te bouwen.
Bepaalde lichaamsvormveranderingen kunnen niet gebeuren met oefening of dieet. Grote borsten, lange ledematen en een sierlijke ribbenkast zijn genetische gaven. Vergeet niet om te waarderen en te werken met het lichaam dat je hebt gekregen. Een kwaliteitsvol dieet en toewijding in de sportschool zullen u helpen om fit en gezond mogelijk te zijn.
