Langzaam en langdurig uitrekken, zoals de houdingen bij Hatha yoga, versterken je spieren, ligamenten en pezen. Sommige strekt is isometrisch toon je spieren; en alle langzame stukken zijn ontworpen om uw spieren te verlengen, wat de flexibiliteit kan verbeteren, meer bewegingsvrijheid kan bieden en de houding kan verbeteren.
Statische rekken
Slow-sustained stretching is beter bekend als statisch rekken. Als je een statisch stuk doet, houd je een spier in een verlengde positie gedurende een langere periode. Statische rekken worden het best uitgevoerd na een cardiotraining wanneer uw spieren al zijn opgewarmd. Dynamische strekoefeningen moeten worden uitgevoerd vóór sport- en oefensessies om uw lichaam te laten wennen aan het bewegingspatroon. Deze stukken bewegen je lichaam door een volledig bewegingsbereik.
Beste tijd om te stretchen
Statische rekken worden het best uitgevoerd na de training. Je moet elke stretch minimaal 10 seconden vasthouden voor het beste effect. Het algemene doel van deze stretchmethode is om de spieren langwerpig te houden en de pijn tot een minimum te beperken, waardoor uw herstel tussen trainingen wordt versneld en de spierstrakheid wordt voorkomen die de volledige bewegingsvrijheid bij latere trainingen zou kunnen belemmeren. Niet in staat zijn om door een volledig bewegingsbereik te bewegen, verhoogt het risico op spierspanningen en andere verwondingen aan het bindweefsel.
Vorm met strekt zich uit
Rekken vereist een goede vorm, net als het tillen van gewichten. Als u een spier niet ver genoeg uitrekt, zal deze zich aanpassen aan de verkorte lengte en u kunt een onbalans ontwikkelen. Neem bijvoorbeeld een standaard stretchende quadriceps-stretch. Door je voet niet ver genoeg naar je billen te trekken, zul je de spier niet volledig verlengen. Houd tijdens alle rekken de juiste lichaamshouding en balans in stand. In het geval van de staande quadricepsrek, plaats je een hand op een veilig voorwerp zoals een tafel of muur om een ​​rechtopstaande torso te behouden en stabiel te blijven. Ontspan je langzaam en probeer nooit je grenzen te overschrijden. Zodra je een klein beetje ongemak voelt in een spier, ben je ver genoeg gegaan. Als je klaar bent met strekken, laat je hem langzaam los.
Yoga
Yoga is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je je lichaam in verschillende posities, of asanas, voor een langere periode moet vasthouden. Yoga-houdingen zijn in feite langzame trajecten. Pranayama is een woord dat wordt gebruikt om bewust ademen te beschrijven. Hatha yoga combineert asana's met pranayama om mentaal bewustzijn te ontwikkelen en tegelijkertijd de flexibiliteit te vergroten.
In een studie van acht weken in opdracht van de American Council on Exercise, hebben proefpersonen die Hatha yoga volgden niet alleen aanzienlijk meer flexibiliteit, maar ook meer balans, uithoudingsvermogen en spierkracht. Het belangrijkste element dat werd opgemerkt voor verbeterde flexibiliteit was de tijdsduur dat de asana werd vastgehouden. Studie onderzoeker Dawn Boehde beveelt aan om elke asana gedurende minstens 30 seconden vast te houden.
