Pijn in de onderrug is een constante zorg binnen de hardloopgemeenschap. Of je nu een beginnende renner bent of een Olympische racer, je loopt het risico op rugklachten. Lage rugklachten kunnen pijn in de lage rugspieren, benauwdheid in de onderrug en pijn bij het buigen of draaien van de romp omvatten. Ongemak kan vóór, tijdens en na een run optreden. Pijn in de onderrug is vaak de oorzaak of het gevolg van een aantal problemen, zoals spierlekkage, spieronbalans of onjuiste looptechniek. Om deze vloek van lopers te bestrijden, behandel bestaande pijn en proactief bescherming tegen toekomstige pijn.
Lopers wees voorzichtig
Of uw rugpijn nu vandaag of een jaar geleden is begonnen, een nauwkeurige diagnose is moeilijk te krijgen omdat de rugpijn van hardlopers vaak het gevolg is van meerdere oorzaken. Raadpleeg daarom uw arts voordat u deelneemt aan een trainingsregime. Als uw lage rugpijn gepaard gaat met blaas- of darmzwakte en gevoelloosheid in uw benen of lies, neem dan vrijaf van uw looproutine en zoek onmiddellijk medische hulp.
Krijg van strakke benen
Hardlopen met strakke hamstrings verergert bestaande rugpijn door je bekken naar achteren te trekken. Terwijl je rent, wordt de druk op je wervelkolom verhoogd, wat je ongemak kan vergroten. Gelukkig is er een snelle oplossing. Rek gewoon je hamstrings op voor een run. Plaats je rechterhand op een muur of boom om jezelf te stabiliseren. Ga op armlengte afstand staan met je rechter heup naast de muur of boom. Laat voldoende ruimte vrij om je been naar voren en naar achteren te zwaaien. Houd uw bekkenniveau, zwaai uw rechterbeen naar voren en naar achteren. Voel hoe de achterkant van je been uitrekt terwijl je been naar voren zwaait. Voltooi 12 tot 20 schommels en herhaal met je linkerbeen.
Uitvoeren met bescherming
Ren met strakke kernspieren om je ruggengraat te beschermen, zodat je nooit je onderrug kunt verwonden. Zodra je je buikspieren en bilspieren negeert, zullen ze verzwakken. Alleen gelaten, dit zorgt voor een strak gevoel in de voorkant van je heupen, waardoor je lumbale wervelkolom gewrichten omhoog trekken, waardoor ze stijf worden en je je rug overbelast terwijl je rent. Bescherm uzelf door kernoefeningen toe te voegen aan uw trainingsregime. Trek op uw handen en knieën uw rug recht zodat deze evenwijdig aan de vloer staat. Span je buikspieren aan om je ruggengraat te beschermen en rek je rechterbeen langzaam recht achter je. Zodra je rechterbeen recht is, til je het iets op om je bilspieren te richten. Buig je rechterbeen en teken je knie in je borst om je buikspieren te richten. Herhaal acht tot 12 keer met elke poot.
Let op je bekken
Herzie uw looptechniek door bijzondere aandacht te besteden aan uw bekken. Als uw bekken te ver naar voren of te ver naar achteren is gekanteld, legt u stress op uw onderrug. Ren op een loopband, voor en naast een spiegel, zodat u uw rijpositie kunt bekijken. Houd daarnaast uw hard terrein in de gaten. Bij trailrunning zal het bekken natuurlijk roteren en meer kantelen; ongelijk terrein vereist meer beweging, wat pijn kan veroorzaken als de kernspier zwak is. Versterk je kernspieren door het uitvoeren van straight-legged mini crunches. Ga op je rug liggen, op een mat. Voeg een neerwaartse druk toe met je hielen aan de mat. Steek je armen over je borst, stop je kin en span je buikspieren aan. Til je schouders lichtjes van de grond en houd de druk in je hielen. Herhaal 12 tot 15 keer.
