Je rug verwonden kan beangstigend en verzwakkend zijn. Rugblessures kunnen voorkomen in de vorm van spierspanningen, hernia's, gebroken ruggenwervels of ligamentverstuikingen en -scheuren. Wanneer u uw rug verwondt, kan dit van invloed zijn op veel van de activiteiten die u dagelijks uitvoert. Soms kan je rug zelfs pijn doen terwijl je gewoon gaat zitten.
Rekoefeningen
De pijn van een rugblessure is eng en kan je het gevoel geven dat je niets kunt doen. Het is echter over het algemeen beter om te bewegen en zachte oefeningen te doen als je rugpijn hebt. Eenvoudige strekoefeningen zijn de beste plaats om te beginnen, omdat ze weinig moeite kosten en in comfortabele posities kunnen worden gedaan.
Van knie tot borst
Deze zachte stretch richt zich op uw heup- en onderrugspieren. Het wordt uitgevoerd terwijl je op de rug ligt, wat een veilige positie is voor de wervelkolom.
Hoe: Ga op de grond liggen op je rug. Beide knieën moeten worden gebogen en uw voeten moeten plat op de grond zijn. Trek één knie in je borst zo ver als je comfortabel kunt. Houd het stuk 30 seconden vast en schakel dan.
Straight Leg Raises
Dit stuk wordt uitgevoerd terwijl je op je rug ligt. Hiermee kunt u voorzichtig oefenen met het bewegen van uw been terwijl uw wervelkolom zich in een stabiele positie tegen de vloer bevindt.
Hoe: Ga op de grond liggen op je rug. Het ene been moet recht zijn en het andere been gebogen. Span je buikspieren aan en til het rechte been in de lucht, zes tot twaalf centimeter hoog, en houd het aan de bovenkant gedurende één tot vijf seconden voordat je het laat vallen.
Oefeningen versterken
Het is ook belangrijk om de spieren te versterken die helpen om je rug te ondersteunen. De gluteus maximus is de grote heupspier die je benen strekt en je helpt bij het lopen, rennen en oppakken van dingen van de grond. De heupbrug is een rugvriendelijke bilspieroefening. Je buikspieren zijn een andere belangrijke stabilisator voor de wervelkolom, waardoor wordt voorkomen dat deze te ver naar achteren buigt of te ver naar links of rechts draait. De dode wants werkt alle vier je buikspieren in een positie die rugpijn niet verergert.
De glute-brug versterkt je krachtige bilspieren en is gemakkelijk op je rug. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Hip Bridge
In deze oefening werk je je bilspieren, een krachtige heupspier die een deel van de druk van je rug kan wegnemen. Het uitvoeren van glute versterkende oefeningen kan helpen pijn te verminderen bij mensen met problemen aan het sacro-iliacale gewricht aan de onderkant van de wervelkolom, volgens een studie uit 2014 in het Journal of Physical Therapy Science.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Druk met je hielen in de grond en duw je heupen zo hoog mogelijk in de lucht. Knijp je bilspieren aan de bovenkant.
Dood insect
Oefen je rug te stabiliseren door je buikspieren te gebruiken in deze langzame en gecontroleerde beweging.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en benen in de lucht. Reik je armen recht naar het plafond. Druk je onderrug naar beneden in de grond en houd hem daar vast. Reik met je linkerarm naar achteren en rechterbeen naar voren totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Breng ze terug naar de startpositie en herhaal met de rechterarm en het linkerbeen.
Controle Oefening
Ten slotte moet je oefenen met het bewegen van je ledematen zonder je wervelkolom te veel te bewegen. De vogelhond is een uitstekende oefening om te oefenen met het bewegen van je armen en benen zonder je rug te bewegen, omdat de positie in de handen van alle kanten de druk van je rug wegneemt en je je kunt concentreren op de beweging van je ledematen.
Jachthond
Net als de dode bug, kunt u met deze oefening oefenen met het gebruik van uw bilspieren en rugspieren om uw arm en been te bewegen terwijl u de druk van uw rug afhoudt.
Hoe: Ga op handen en knieën op de grond liggen. Je rug moet neutraal zijn - niet gebogen of doorbuigend. Reik met je rechterarm naar voren en het linkerbeen recht naar achteren totdat ze in lijn zijn met je romp. Leg ze vervolgens terug op de grond en til de linkerarm naar voren en rechterbeen naar achteren.
