Zwaar tillen is niet voor bangeriken. Maar als je spiermassa wilt opbouwen en de kracht wilt vergroten, zal het tillen van zware gewichten je daar brengen, volgens het American College of Sports Medicine. Om het meeste uit je zware tilroutine te halen, kies je een training die de juiste oefeningen en frequentie biedt om het meeste profijt te hebben.
Soorten oefeningen
Kies oefeningen om de spieren te richten die je groter wilt maken. Als u een total body workout ontwerpt, neem dan multi-joint oefeningen, zoals squats, met single-joint isolerende oefeningen, zoals triceps-extensions. De ACSM beveelt aan om te beginnen met uw training met een oefening met meerdere gewrichten en vervolgens individuele oefeningen te kiezen om bepaalde spiergroepen te richten. Kies een minimum van acht oefeningen en breid uit naarmate je training intensiveert.
Aantal herhalingen
Om het meeste te halen uit zwaar tillen, voert u het juiste aantal herhalingen uit. De ACSM beveelt aan zes tot twaalf herhalingen tegelijk uit te voeren om spieren op te bouwen. Als u zwaar tillen wilt, kies dan een gewicht waarmee u zes herhalingen kunt uitvoeren. Daarnaast wisselt u af van zwaar tillen en lagere herhalingen tot iets lichtere tillen en hogere reps tot 12. Dit bevordert de beste spiergroei en vermindert uw risico op letsel. Werk altijd met een spotter, vooral als u zware gewichten gebruikt.
Aantal sets
Een set is het aantal keren dat u een bepaalde oefening uitvoert met een bepaald aantal herhalingen. De ACSM beveelt aan om meerdere sets te gebruiken om de spiergroei te maximaliseren. Begin met het uitvoeren van twee sets van elke oefening, ga dan verder naar drie of meer terwijl je lichaam zich aanpast. Gun jezelf een tot twee minuten rust tussen elke set om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
Frequentie van trainingen
Volgens de ACSM traint krachttraining twee tot drie dagen per week, als je op een beginner of een gemiddeld niveau zit. Gevorderde trainers kunnen vier tot vijf dagen per week trainen, maar mogen niet meer dan vijf dagen trainen om overtraining te voorkomen. Als je een trainingsdag mist, ga je gewoon verder waar je was gebleven. Wacht niet tot de volgende geplande trainingsdag om uw training op te halen, indien mogelijk.
