Ze komen.
De verpletterende golf van januari-gymbezoekers die een resolutie maken, komt eraan - om lijnen bij je favoriete roeimachine te vormen, om over de bank te frezen die je 25 minuten nodig hebt, en om krullen in het squatrek te doen. Ze komen je training verpesten, gooien je planning af en maken je ellendig tot februari.
Laat ze niet winnen. Ontwijk de drukte zonder je conditie op te offeren met de volgende crowd-proof trainingen. Elk is ontworpen om te worden gedaan in een kleine ruimte, met slechts een klein beetje uitrusting. Alles wat je nodig hebt, zijn een paar paar dumbbells en een stabiliteitsbal, en je zult op weg zijn naar een training die tijd bespaart, je wegleidt van de mobs en je op koers houdt om het lichaam te bouwen dat ze allemaal hebben maakte hun voornemens om te krijgen.
Ditch Cardio Machines voor Farmer's Walk-complexen
Vooruit lunges met behulp van kettlebells in plaats van halters Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Als je jeuk voor cardio, maar de aanmeldingspagina van de loopband is gereserveerd tot St. Paddy's Day, probeer dan dit boerenwandelcomplex van Nick Tumminello, een kracht- en conditioneringscoach uit Florida en de maker van verschillende fitness-dvd's, waaronder 'Krachttraining'. voor vetverlies en conditionering. "
"The Farmer's Walk is een leuke vervanging voor cardio", zegt Tumminello. "Het is heel intens omdat je zwaar weegt. Je werkt dicht bij je maximale capaciteit en je draagt het voor 30 tot 45 seconden. combineer hoge intensiteit met herhaalde inspanningen, je krijgt een groot metabolisch voordeel. "
Om dit te doen, heb je twee paar dumbbells nodig - een zware set (Tumminello suggereert 75-ponders voor een fit mannetje) en een paar dat 30 tot 40 pond lichter is dan je zware gewichten. Je hebt ook een lengte van de sportschool nodig van ongeveer 20 meter lang, met een klein beetje ruimte aan het ene uiteinde om een paar oefeningen te doen.
De wandeling zelf is eenvoudig maar uitdagend: je houdt zware halters aan je zijden en wandelt ermee. In dit geval loop je 20 meter naar buiten en 20 meter terug.
Het plan omvat het afwisselen van deze wandelingen - het vasthouden van de zware halters - met in-place oefeningen met behulp van de lichtere gewichten. Je voert acht tot twaalf herhalingen uit van elke lichtgewicht oefening, maakt een boerenwandeling met de zwaarste en doet vervolgens acht tot twaalf van de volgende lichtgewicht beweging. Je blijft afwisselend zonder rust totdat alle oefeningen zijn voltooid. Aan het einde rust je tot je je helemaal klaar voelt, maar niet helemaal uitgerust bent - ongeveer een tot drie minuten - en herhaal je de reeks voor een totaal van drie tot vijf ronden.
Elke ronde moet de volgende zetten bevatten.
DUMBBELL BENT-OVER RIJEN: Houd de halters voor je, handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht. Duw je heupen naar achteren om in de taille te buigen en laat je lichaam zakken tot je rug parallel is met de grond. Laat de dumbbells naar beneden hangen terwijl je buigt en een platte rug handhaaft. Rij in deze positie beide dumbbells naar de zijkant van je romp en breng ze terug naar de hangende positie. Herhaal acht tot twaalf keer en voer vervolgens een wandeling van een boer uit en weer terug.
DUMBBELL SCHOUDER PERSEN: Houd de halters bij je schouders, ellebogen gebogen, palmen naar binnen gericht. Druk beide armen gelijktijdig naar boven totdat je ellebogen recht zijn en tegen je oren aangedrukt. Buig je ellebogen om terug te keren om te beginnen en herhaal acht tot twaalf keer, en neem daarna je tweede wandeling met de zwaarste.
DUMBBEL VOORUIT LUNGES: Houd halters in elke hand, armen naar beneden hangend vanaf je schouders. Houd uw bovenlichaam rechtop, zet een grote stap voorwaarts met uw rechterbeen en daal af totdat beide knieën 90 graden hoeken vormen, waarbij uw rechterknie over uw tenen en uw bovenlichaam loopt. Druk op Back om te starten en voer dezelfde beweging uit met je linkerhand. Herhaal acht tot twaalf keer, dan doe je een boerenwandeling.
DUMBBEL HOOGSTROOM: houd de halters voor je vast, met de handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht. Duw je heupen iets naar achteren en buig je knieën een beetje. Houd je rug recht, trek de halters krachtig omhoog door je heupen naar voren te duwen om te gaan staan - houd de gewichten dicht bij je lichaam als ze naast je schouders omhoog komen en je je ellebogen buigt. Keer terug naar het begin en herhaal acht tot twaalf keer. Op naar zware wandeling nummer vier.
DUMBBEL VOORKANT SQUATS: Plaats de halters op uw schouders met uw ellebogen gebogen, de handpalmen naar binnen gericht. Houd een rechtopstaande torso en duw uw heupen terug om te hurken, daal tot uw dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je gewicht gedurende de hele beweging op je hielen. Druk een back-up om te beginnen en herhaal acht tot twaalf keer.
Apparatuur overslaan met een volledige training die u op één plek kunt doen
Grote groepsoefeningenklassen worden zweterig op één plek onder de knie; je kunt niet veel bewegen als de studio vol zit. Hetzelfde idee kan buiten het klaslokaal worden gebruikt, zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië.
"In plaats van te wachten op machines of iemand van een bankje te krijgen, ga dan in je eigen zone", zegt hij. Pak twee dumbbells die zwaar genoeg zijn om een reeks van 10 lunges uit te dagen, en zoek dan ongeveer een zes-foot cirkel van ruimte. Je start dan de circuittraining van Wunsch. Voer voor elke beweging vijf tot tien herhalingen uit en ga vervolgens zonder rusten naar de volgende oefening. Nadat je alle bewegingen hebt voltooid, rust je 90 seconden en herhaal je de hele reeks drie of vier keer.
Begin met de halter naar voren longeer. Herhaal dit voor vijf tot tien herhalingen en ga vervolgens naar de T-pushup.
T-PUSHUP: Ga op de grond in een opdrukpositie, handen direct onder je schouders, lichaam stijf van top tot teen. Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken, waarbij je een rechte lijn met je lichaam aanhoudt.Druk op de knop om te starten en til terwijl je dat doet je rechterarm van de grond en draai je lichaam zodat je armen een verticale lijn vormen, je romp en je benen naar de zijmuur en je lichaam een T-vorm. Draai terug naar beneden om te beginnen en herhaal, deze keer draait u naar de andere kant. Herhaal dit voor vijf tot tien herhalingen.
Ten derde, voer de dumbbell front squat uit voor vijf tot tien herhalingen.
NEUTRAL-GRIP OVERHEAD DRUK OP: Houd aan het einde van je squat-set de dumbbells bij de schouders. Druk je armen gelijktijdig omhoog totdat je ellebogen recht zijn. Buig uw ellebogen om terug te keren om te beginnen en herhaal vijf tot tien keer.
ROEMEENSE DODLIFT / BENT-OVER RIJCOMBINATIE: Houd de halters voor je met je handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht. Duw je heupen naar achteren om in de taille te buigen en laat je lichaam zakken tot je rug parallel is met de grond. Laat de dumbbells naar beneden hangen terwijl je buigt en behoud een platte rug. Vanuit deze positie, roeit u beide halters naar de zijkant van uw torso en brengt u ze terug naar de hangende positie. Duw je heupen naar voren om terug te keren naar staan. Dat is een vertegenwoordiger. Voer vijf tot tien uit.
Gebruik Kettlebells om snel klaar te zijn
Vrouw bezig met een kettlebell één arm boven de grond te doen Druk op Photo Credit: BJI / Blue Jean Images / blue jean images / Getty Images Als je echt alleen wilt blijven, ga dan naar de kettlebells. De meeste nieuwkomers op de sportschool weten niet wat ze moeten doen met die behandelde ijzeren ballen, en ze zijn vaak weg van de andere halters en gewichten.
In tegenstelling tot halters, worden kettlebells vaak gebruikt voor langdurige inspanningen. In competitie zullen kettlebell-atleten een training uitvoeren voor minuten zonder te stoppen. Die geest vormt de kern van deze training met twee circuits van Craig Ballantyne, C.S.C.S., eigenaar van TurbulenceTraining.com.
Zoek een kettlebell met een geschikt gewicht om gedurende 30 seconden bovenarmse bovendrukken uit te voeren. Dat is het gewicht dat u voor alle oefeningen zult gebruiken.
De training begint met een circuit met drie oefeningen. Je voert elke beweging gedurende 30 seconden uit en gaat dan zonder rusten naar de volgende. Aan het einde van de drie zetten rust je een minuut en herhaal je dan. Voltooi de hele reeks twee tot vier keer voordat je naar het tweede circuit gaat.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Begin met de kettlebell in uw hand, met uw elleboog gebogen en met de hand op schouderhoogte. Houd je schouders gelijk. Houd de schouders op niveau en druk de halter recht boven je hoofd tot je arm recht is en je elleboog zich in de buurt van je oor bevindt. Keer terug naar start en herhaal gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voer de beweging 30 seconden lang met je andere arm uit.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Ga ongeveer een meter voor je linkerzij staan met je rechtervoet. Houd de bal van de kettlebell vast met uw handen en onderarmen aan elkaar geklemd - uw handen en armen zullen op een beker of kelk lijken. Houd je bovenlichaam rechtop, buig je knieën om af te dalen tot je knieën een hoek van 90 graden vormen, waarbij je voorste knie je tenen volgt. Druk op terug om te staan. Herhaal dit gedurende 30 seconden, wissel dan van kant en voer de beweging nog 30 seconden uit.
ONE-ARM BENT-OVER RIJ: Ga staan met uw voeten iets breder dan de heupbreedte en duw uw heupen naar achteren om uw lichaam naar voren te buigen zodat uw rug evenwijdig aan de grond is, met uw rug plat en de knieën licht gebogen. Houd de kettlebell bij de hendel in de ene hand en buig je arm om de kettlebell naar de zijkant van je lichaam te brengen totdat je elleboog boven je romp komt. Uw niet-gewogen hand moet aan dezelfde kant op uw knie of dij zitten. Behoud een vlakke rug door deze beweging. Keer terug naar start en herhaal gedurende 30 seconden. Wissel dan van kant en ga nog 30 seconden verder.
Na twee tot vier ronden van dit circuit met drie bewegingen, doe je een viertraps lichaamsgewichtcircuit. Voor dit circuit voer je elke oefening 30 seconden uit en ga dan zonder rust naar de volgende oefening. Rust 30 seconden aan het einde van het circuit en herhaal twee tot vier keer.
SPIDER-MAN PUSHUP: Je zult een normale push-up uitvoeren, maar als je afdaalt, buig je je rechterknie en breng je je rechterbeen naar je rechterelleboog - in deze positie zie je eruit als Peter Parker's alter- ego. Terwijl je een back-up maakt, maak je je benen recht om te beginnen. Bij de volgende rep breng je je linkerbeen naar je linkerelleboog. Herhaal deze cyclus.
TOTALE LICHAAMSUITBREIDING: Ballantyne noemt deze beweging een "valse sprong." Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, duw je heupen terug om te hurken terwijl je je armen naar achteren zwaait. Rij nu omhoog alsof je uit de kraak en in de lucht wilt springen, maar in plaats daarvan kom je gewoon op de bal van je voeten terwijl je je armen boven je hoofd hangt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: Breng de rechterknie aan de bovenkant van een pushup-positie onder uw lichaam om uw tegenovergestelde elleboog te ontmoeten. Keer terug naar de beginpositie en breng dan je linkerknie naar je rechter elleboog. Keer terug naar start en herhaal deze afwisselende reeks snel.
ALTERNATIEVE GEVANGENE LONNEN: Plaats uw handen achter uw hoofd in een "gevangene" positie. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en daal af tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Je rechterknie moet over je tenen lopen en je torso moet rechtop staan. Druk op Back om te starten en voer dezelfde beweging uit met je linkerhand. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Zoek een hoek en ontwerp je eigen training
Wanneer de sportschool druk is, "vanuit het oogpunt van apparatuur, is dit het probleem waarmee een personal trainer thuis wordt geconfronteerd - je hebt beperkte spullen die je kunt meenemen", zegt Shawn Arent, universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Rutgers University. U wilt apparatuur die afwisseling biedt en een complete workout kan bieden. Voor Arent is dat twee paar dumbbells - één zwaar, één licht - een stabiliteitsbal en een muur.
Arent zegt om een oefening of twee te kiezen die zich op elke grote spiergroep richt - je borst, schouders, rug, kern, hamstrings en quads. "Zolang je je richt op acht tot tien totale oefeningen, drie tot vier sets per oefening, ben je op de goede weg", zegt hij.
Probeer voor uw borst halterbodems te persen of gebruik de bal onder uw rug als een bank voor schuine of platte druk. Richt je schouders met staande schouderpersen, waarbij je rug en kern ook worden gebruikt voor stabilisatie. Schiet op je rug door de bal te gebruiken voor halterrijen of als basis voor achterste deltaide vliegen.
Voor je benen gebruik je de bal om muurhurkjes te doen, de bal tussen je rug en de muur te plaatsen en deze achter je op en neer te rollen terwijl je squat, met of zonder gewicht. De bal kan ook worden gebruikt als een platform voor op de hogere voet verhoogde gespleten squats of voor de Zwitserse balheupverlenging en beenkrul. Om deze hamstring-smashing beweging te maken, ga op je rug liggen met de bal onder je hielen. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen. Trek vanuit deze positie je hielen terug om de bal naar je achterste te rollen. Rol de bal terug naar buiten, laat je heupen op de grond vallen en herhaal.
Hoe zit het met je biceps en triceps? Krullen en overheadverlengingen zijn prima, maar deze pleziergeweerspieren worden geraakt door de grootspieroefeningen. Zodra je je favorieten uit die bewegingen hebt gehaald, kun je doorgaan met isolatiebewegingen die je vergelijkt - het is immers JOUW aangepaste training.
