Beenkracht is essentieel voor vele sportieve en recreatieve activiteiten, zoals voetbal, vechtsporten en gewichtheffen. Hoewel er verschillende methoden zijn om de maat en sterkte van je benen te vergroten, zijn de beste manieren om ze op te bouwen afhankelijk van je doelen, conditie en wat je speelt.
Een per keer
De isolatietechniek concentreert zich vaak op één spiergroep en één joint tegelijk in plaats van meerdere van hen tegelijkertijd te verplaatsen. Voorbeelden van oefeningen zijn de beenuitbreiding, beenkrullen en het verhogen van de kuiten. Door deze spiergroepen te isoleren - meestal met een machine - met minimale beweging in andere lichaamsdelen, kunt u meer weerstand uitoefenen op de spier die u traint. Dit kan meer spiergroei stimuleren dan meervoudige gewrichtsoefeningen, zoals squats en lunges. Hoewel isolatieoefeningen niet goed vertalen naar sportvaardigheden en bewegingen met meerdere gewrichten, zijn ze ideaal voor diegenen die de specifieke spieromvang willen vergroten, zoals bodybuilders en fitnessmodellen.
Go Full Body
Een grotere spier betekent niet altijd dat hij sterker of sneller is. Isolatie-beenoefeningen trainen uw lichaam niet om te evolueren naar specifieke sport- en activiteitsvaardigheden en kunnen uw prestaties belemmeren. Dit is gebaseerd op het SAID-principe, dat staat voor een specifieke aanpassing om eisen te stellen. Als u bijvoorbeeld op een machine zit en beenkrullen doet, coördineert u uw hamstrings niet om met de rest van uw lichaam te werken wanneer u een voetbal schopt. Om je prestaties en vaardigheden te verbeteren, moet je de specifieke vaardigheid zelf uitvoeren of een oefening die de vaardigheid nauw nagebootst. Samengestelde oefeningen, zoals deadlifts, squats, step-ups en lunges, coördineren je beenspieren om samen te werken. Deze oefeningen bootsen vaak de voetposities en bewegingspatronen na die veel voorkomen in de meeste dagelijkse activiteiten en sporten.
Excentrieke kracht
Tijdens weerstandstraining trekken je spieren zich concentrisch en excentrisch aan, wat respectievelijk verwijst naar het verkorten en verlengen van spiervezels onder spanning. Of je de isolatie of samengestelde methode gebruikt, benadruk de excentrische contractie omdat de hoeveelheid kracht die de spier verlengt groter is dan concentrische contracties, volgens inspanningsfysioloog Len Kravitz, Ph.D. Dit stimuleert een grotere toename van spiergroei. Til bijvoorbeeld de weerstand op met een snelheid van één tot twee seconden en lager met een snelheid van drie tot zes seconden.
Herstel en timing
Goede voeding en timing optimaliseren uw vermogen om de spieromvang en -prestaties te vergroten. Dr. Kravitz raadt aan om binnen 45 minuten na je training een maaltijd te gebruiken bestaande uit eiwitten en koolhydraten. Dit vult uw koolhydraatvoorraden aan in uw spieren en helpt beschadigde spiervezels onmiddellijk te herstellen. De verhouding tussen eiwitten en koolhydraten moet een verhouding van één tot drie zijn. Binnen de volgende één tot drie uur consumeert u een andere eiwit- en koolhydraatmaaltijd met een vijf-tegen-één-verhouding. Raadpleeg een sportdiëtist om u te helpen uw maaltijden te personaliseren om de optimale hoeveelheid voedingsstoffen te verkrijgen die u nodig hebt om de gewenste resultaten te bereiken.
