Rauwe kracht wint niet altijd de dag. Soms is het nodig om langer te gaan, boodschappen te doen of de laatste ronde in het zwembad af te maken. Spieruithoudingsvermogen is wat het mogelijk maakt. Gelukkig is er geen behoefte aan luxe apparatuur om de lange termijn kracht te ontwikkelen die de klus klusjes klopt.
Wat is Muscular Endurance?
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van de spier om voor een langere periode herhaalde contracties tegen een vorm van resistentie te produceren. Het is een onderdeel van spierkracht, dat ook kracht en kracht bevat.
Probeer push-ups uit om je uithoudingsvermogen te testen. Stap in een plankpositie en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en voeten op elkaar. Laat je vallen op de grond en kom dan weer omhoog, gericht om het twee minuten te doen. Hoe langer je push-ups kunt doen, hoe meer gespierder uithoudingsvermogen je hebt.
Het lijkt eenvoudig genoeg, maar wat als iemand niet eens een push-up kan doen?
Een onderzoek uit 2009 in de Journal of Strength Conditioning Research concludeert dat gymnastiekscholieren het uithoudingsvermogen kunnen trainen voor een sterker persoon en kracht voor iemand die niet veel herhalingen kan voltooien. Er moet dus enige kracht aanwezig zijn voor het uithoudingsvermogen van de spieren.
Calisthenics om gespierde uithoudingsvermogen te bouwen
Calisthenics-oefeningen zijn een van de beste manieren om praktisch spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen. Mensen moeten altijd hun eigen gewicht tillen. Calisthenics-oefeningen kunnen bijna overal worden gedaan, door bijna iedereen op elke leeftijd en vereisen geen apparatuur
Calisthenics zullen een basisniveau van kracht opbouwen dat inspireerde activiteiten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen gemakkelijker maakt, waardoor meer gezonde activiteit wordt aangemoedigd voor een nog betere conditie.
Calisthenische trainingen voor uithoudingsvermogen
Hoewel het klopt dat gymnastiekoefeningen zullen helpen bij het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen van de spieren; Willy-nilly gaan is niet de beste aanpak. Er moet een plan zijn. Probeer eens te fietsen door drie gewone gymnastiekbewegingen - push-up, pull-up en single-leg lunges - om te beginnen met het opbouwen van gespierd uithoudingsvermogen.
De push-up
De push-up (ook wel een push-up genoemd) is een van de meest bekende calisthenische bewegingen. Het stimuleert elke duwspier in het bovenlichaam en bouwt uithoudingsvermogen op in triceps-, borst- en schouderspieren. Als bonus werken push-ups zelfs de buikspieren (die worden gebruikt om het lichaam in positie te houden).
HOE JE DAT DOET: Houd de rug en benen recht met de handen op schouderbreedte uit elkaar en kom naar beneden tot je borst de grond raakt en dan weer omhoog tot je ellebogen recht zijn. Voer drie tot vijf sets van 15 tot 20 herhalingen meerdere dagen per week uit om een beter uithoudingsvermogen op te bouwen.
Pull-ups helpen het uithoudingsvermogen van spieren te vergroten. Photo Credit: kvkirillov / iStock / GettyImages Optrekken
Wanneer je pull-ups doet, bouw dan geleidelijk aan op tot 10 of 15 herhalingen voor kracht en uithoudingsvermogen. Als dat in het begin te veel is, overweeg dan de rest-pauze training - doe een rep, rust een paar seconden en doe dan een andere.
Verlaag geleidelijk de rustperiode en verhoog het aantal herhalingen totdat je in staat bent om er minstens drie te voltooien zonder rust. Als zelfs één vertegenwoordiger onmogelijk is, probeer dan even aan de bar te hangen om de vereiste kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Single-Leg Lunges
Werk met bijna elke onderlichaamspier met deze oefening. Lunges kunnen worden uitgevoerd voor afstand of herhalingen en stationair of vooruit.
HOE JE DAT DOET: Stap in de knielende positie en druk dan op tot je weer gaat staan en herhaal met het andere been. Het is moeilijker dan het klinkt; opbouw tot ongeveer 30 herhalingen per been voor quadriceps en bilspieren die de afstand gemakkelijk kunnen maken.
