Veel vrouwen die sporten doen dit met als doel een slanker of plattere achterkant te hebben. Het opheffen, afvallen en verstevigen van de bilspieren is ook de focus geworden van veel mannen. Als het je doel is om een plattere, stevigere kont te hebben, zijn er verschillende oefeningen die je kunnen helpen daar te komen.
Hip-lift progressie
Niet alleen verbetert de progressie van de heuplift je kont, het kan ook de spanning verlichten die je in je onderrug hebt. Plaats een oefenmat op de grond en ga op je rug liggen. Leg de voetzolen plat op de grond, buig je knieën en laat je armen langs je lichaam hangen. Hef je heupen recht omhoog, houd de positie een seconde vast terwijl je je hamstrings en bilspieren knijpt en laat je heupen dan terug naar de mat zakken. Voer de oefening 60 seconden uit. Als je vindt dat deze oefening te gemakkelijk is, probeer dan een van je benen te verlengen terwijl je de bovenkant van de lift bereikt.
Dumbbell Step-Up
De dumbbell step-up werkt op je billen, dijen en heupen en vereist het gebruik van een verhoogd oefenplatform of opstapje. Houd een dumbbell in elk van je handen en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen gericht zijn en trek je schouders naar beneden en naar achteren. Plaats uw rechtervoet stevig op het platform en druk af met uw linkerbeen om uw lichaam volledig op het platform te tillen. Plaats je linkervoet naast de rechtervoet en ga rechtop staan. Plaats langzaam je lichaamsgewicht op je rechtervoet en ga achteruit met je linkervoet, plaats hem op de vloer in de oorspronkelijke positie terwijl je je lichaam laat naar voren leunt. Breng je gewicht over naar de voet op de grond en stap af met je rechtervoet. Herhaal de oefening aan de andere kant. Voer in totaal 10 herhalingen per zijde uit.
Single Sky Bridge
De enkele luchtbrug werkt met je kont, hamstrings en onderrug en heeft een stevige stoel nodig. Ga op je rug liggen, strek je benen uit en laat je hielen op de stoel rusten. Plaats je armen langs je lichaam en plaats je handpalmen op de grond. Buig je voet en til je rechterbeen op je heup. Til je heupen langzaam van de grond en vorm een lijn vanaf je linkerschouder tot je linker hiel. Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Voer 20 herhalingen uit zonder je been te laten zakken, je lichaam naar de grond te laten zakken, van been te wisselen en te herhalen.
