Het is niet ongebruikelijk om wat spierpijn en -stijfheid te ervaren na het begin van een nieuw trainingsprogramma. DOMS of spierpijn met vertraagde aanvang is de pijn die zich een dag of twee na de oefening voordoet. DOMS is voornamelijk het gevolg van kleine tranen die tijdens het trainen in de spiervezels voorkwamen. De pijn, zwelling en stijfheid geassocieerd met DOMS duren meestal twee tot vijf dagen. Hoewel het mogelijk is om andere spiergroepen te oefenen terwijl je nog steeds stijf bent, moet je nooit een spiergroep uitoefenen als je spieren nog steeds pijnlijk zijn of je pijn ervaart.
Trainen met stijve spieren
Stap 1
Start je training met minstens vijf minuten aërobe oefening. Als je extreem stijf bent, kan een warming-up van 10 of 15 minuten nodig zijn. Een goede opwarming vermindert meestal de spierstijfheid door de toename van de bloedtoevoer naar de ledematen.
Stap 2
Voer wat lichte rekken uit naar de gebieden met stijve spieren voordat u aan uw training begint. Dit zal helpen om de stijfheid te verminderen en kan verdere stijfheid verminderen.
Stap 3
Houd je hartslag tijdens je training warm en je lichaam warm. Hierdoor blijven je spieren warm en flexibel, zodat je op een gepast niveau kunt presteren.
Stap 4
Sluit uw training af met een nieuwe uitrekking om de verdere spierstijfheid die kan optreden te minimaliseren.
Spierpijn voorkomen
Stap 1
Begin uw trainingsprogramma op een lager intensiteitsniveau en verhoog langzaam de intensiteit in de tijd. Dit zal u helpen spierpijn en -stijfheid te voorkomen of verminderen in de beginfasen van uw trainingsprogramma.
Stap 2
Verminder de excentrieke component van de spieractie kan ook spierpijn en stijfheid helpen verminderen. De excentrische spieractie is de verlenging van de spier, zoals in de neerwaartse fase van een bicep-krul of afdaling.
Stap 3
Beëindig elk van uw trainingen door de spieren grondig uit te rekken om mogelijke stijfheid en pijn die kunnen optreden te minimaliseren.
Stap 4
Slaap zeven uur per nacht in het oosten en gebruik voldoende voeding om je spieren te helpen herstellen van intensieve trainingssessies.
waarschuwingen
- Overtraining is het gevolg van een gebrek aan hersteltijd voor uw spieren om te helen tussen trainingen en verschilt van DOMS. De effecten van overtraining kunnen van korte duur zijn, een paar dagen duren, of het kan langdurig zijn. Chronische overtraining kan leiden tot verminderde prestaties, letsel en een verhoogd risico op ziekte, prikkelbaarheid en depressie. Gewichtsverlies, verlies van eetlust en verlangen om te oefenen zijn ook tekenen van overtraining. Om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen en te herstellen, is het essentieel om de effecten van overtraining te verminderen.
