Het is een vangst 22: mountainbiken is een geweldige manier om gewicht te verliezen en in vorm te komen, maar het is moeilijk om te doen als je te zwaar bent en niet in vorm bent. Maar je kunt deze paradox overwinnen als je jezelf verlustigt in mountainbiken. Begin met een eenvoudig fietsen en verhoog geleidelijk aan de lengte en intensiteit van uw workouts terwijl u uw calorieën controleert om gewicht te verliezen. Binnenkort ben je lichter en in betere conditie.
Stap 1
Begin met fietsen op je mountainbike met een snelheid en frequentie die comfortabel is voor jou. Streef naar een matig intensieve training terwijl je begint. Dit kan betekenen vasthouden aan goed ontwikkelde paden, koerwegen of zelfs de straten waar u kunt fietsen in een comfortabel tempo dat u niet inspannend vindt. Streef naar minstens 100 minuten fietsen per week.
Stap 2
Verhoog geleidelijk de lengte van uw fietstochten. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine is het verhogen van de duur van je trainingen belangrijker dan het verhogen van de intensiteit als je op zoek bent om af te vallen. Streef ernaar 150 minuten per week op je fiets te stappen, maar bedenk dat meer beter is.
Stap 3
Verhoog de intensiteit van je ritten terwijl je op zoek bent naar een extra uitdaging. Kies meer uitdagende, minder ontwikkelde paden en neem meer heuvels in uw workouts op. Dit kan het fietsen vertragen, maar het verhoogt de intensiteit van je training. Hoewel het belangrijk is om een langere duur van je trainingen te behouden, zal het verhogen van de intensiteit ook helpen om meer calorieën te verbranden.
Stap 4
Volg uw hartslag door uw pols te nemen. Plaats uw wijs- en ringvinger over de bloedvaten aan uw andere pols en tel het aantal slagen dat u in 10 seconden voelt. Vermenigvuldig dit aantal met zes om uw hartslag in slagen per minuut te krijgen. U kunt ook een hartslagmeter gebruiken. Je hartslag moet in de doelzone liggen van 50 tot 85 procent van je maximale hartslag. Je maximale hartslag kan worden geschat door je leeftijd af te trekken van 220. Een 30-jarige heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 slagen per minuut en een doelzone van 95 tot 162 slagen per minuut.
Stap 5
Volg het aantal calorieën dat je mountainbiket verbrandt. Als algemene richtlijn, weet dat een persoon van 190 pond ongeveer 649 calorieën verbrandt in een uur mountainbiken, terwijl een persoon van 133 pond ongeveer 433 calorieën zal verbranden. Maar deze moeten alleen als ruwe schattingen worden beschouwd. Je werkelijke calorie-verbranding zal variëren op basis van de intensiteit van je training. Een hartslagmeter met een functie voor het tellen van calorieën kan u een schatting op maat geven op basis van uw trainingsintensiteit en uw gewicht.
Stap 6
Volg uw dagelijkse calorie-inname en streef naar een reductie van 500 tot 1.000 door middel van voeding en lichaamsbeweging. Als u bijvoorbeeld 300 calorieën mountainbiking verbrandt, moet u ook uw inname met 200 calorieën verminderen om uw totale dagelijkse calorieën met 500 te verminderen. Een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag levert gewichtsverlies op in een gezond bereik van één tot twee pond per week.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u aan een nieuw dieet of trainingsregime begint. Draag altijd een helm tijdens het fietsen. Mannen moeten altijd minstens 1.500 calorieën per dag en vrouwen 1.200 consumeren, volgens het American College of Sports Medicine.
