Sterke, magere benen helpen je om een actieve levensstijl te leiden en tegelijkertijd een gezond lichaam te creëren. Oefeningen gericht op je dijen, billen en kuiten zullen je beenspieren ondersteunen en versterken. Verwijder overtollig vet met cardiovasculaire oefeningen die calorieën en vet verbranden door het hele lichaam. Het laatste onderdeel van het bereiken van stevige, slappe benen is dieet. Zorg voor een gezond dieet door volkorenproducten, magere eiwitten, veel fruit en groenten te kiezen en acht glazen water per dag te drinken.
squats
Basisoefeningen zoals lunges, kalverhogingen en squats werken het beste op de beenspieren, volgens medewerker van het tijdschrift 'Fitness', fysioloog en auteur van 'Sculpting Her Body Perfect', Brad Schoenfeld. Voer een eenvoudige squat uit door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Plaats je handen op je heupen of strek je armen recht voor je uit om te helpen je rug recht te houden. Hurk neer door te buigen naar de knieën, zodat je billen achter je kunnen duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Voorkom letsel of spanning door je ruggengraat recht te houden en ervoor te zorgen dat je knieën boven je enkels blijven. Knijp in je dijbeen en glijd spieren af als je terugkeert naar de startpositie. Schoenfeld beveelt twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen aan, met een rust van 30 seconden tussen de sets.
Hurk Variaties
Varieer de basis-squat om verschillende been-, dij- en bilspieren te richten. Voor een gedeelde squat moet je een voet op een stoel of bank plaatsen ongeveer 2 meter achter je. Buig in een squat en zorg ervoor dat je voorste poot een hoek van 90 graden vormt. Voer 15 tot 20 herhalingen uit voordat je naar het andere been overschakelt. De sissy squat richt zich op je dijen en hamstrings. Voer een sissy squat uit door met je rechterzijde naast een stoel te gaan staan en deze met je rechterhand vast te grijpen. Ga op je tenen staan en buig je knieën terwijl je je gestrekte torso 45 graden achterover leunt. Houd uw buikspieren ingeschakeld terwijl u terugkeert naar de beginpositie, waarbij u uw tenen omhoog houdt. Voer 15 tot 20 herhalingen uit en laat uw hielen dan weer op de grond zakken.
clamshell
De oefening clamshell zal uw binnen en buiten dijen en billen toon. Begin met aan je linkerkant op een mat te liggen en laat je hoofd comfortabel rusten op je linkerarm. Buig uw knieën 45 graden, stapelen ze op elkaar. Houd je linkerbeen op de mat geplant, til je rechterknie zo ver mogelijk omhoog terwijl je je enkels bij elkaar houdt. Breng je bovenste knie langzaam terug naar de bodem door al je dijbeen te laten knijpen en je spieren te laten glunderen. De beweging bootst een clamshell open en sluitend na. Breng je bovenste knie terug naar de beginpositie en herhaal de beweging, met nadruk op het sluiten van de clamshell. Voltooi vijf tot tien herhalingen en wissel van kant.
lunges
Lunges richten zich op al uw beenspieren en kunnen worden gevarieerd om uw toning sessies interessant te houden. Haal het meeste uit je workouts met de drieweguitstapper, beveelt Schoenfeld aan. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en je handen voor je borst geklemd te houden. Val naar voren met je linkerbeen, plaats het ongeveer 3 voet voor je lichaam. Uw linkerknie moet een hoek van 90 graden vormen en uw rechterbeen zal zich uitstrekken waarbij uw knie bijna de vloer raakt. Duw terug omhoog met je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie. Val weer met je linkerbeen, maar duik deze keer naar je linkerkant met je tenen naar voren gericht. Keer terug naar de beginpositie en voltooi een herhaling van de drieweguitval door je linkerbeen achter je lichaam te laten schieten. Herhaal de reeks met je rechterbeen.
