Je onderlichaam is de sleutel tot effectieve training voor voetbal. Elke initiële beweging in het voetbal wordt gestart door het onderlichaam dat kracht uitoefent op de grond om te bewegen. Je benen moeten op elk moment maximale snelheid en snelheid kunnen produceren. Richt je op oefeningen die op de grond en op bewegingen zijn gericht om ervoor te zorgen dat je specifiek traint voor voetbal.
Uithoudingsvermogen
Al vroeg in je kracht- en conditieprogramma voor voetbal, besteed je een korte tijd aan het opbouwen van uithoudingsvermogen in je benen. Dit zal helpen bij het leggen van een solide basis om op voort te bouwen in workouts. Geavanceerde lifters kunnen metabole conditionering gebruiken, een intens circuit met weerstandstrainingliften en cardiovasculaire oefeningen om het uithoudingsvermogen te helpen opbouwen. Begin met een circuit van drie oefeningen van het onderlichaam en doe elk elk voor 60 seconden. Gebruik minimale rust wanneer u van de ene oefening naar de volgende overschakelt. Wanneer je de laatste oefening in het circuit hebt voltooid, neem dan een rust van 60 seconden voordat je het circuit herhaalt voor een totaal van drie sets per oefening.
Kracht
Training voor maximale kracht houdt in dat een herhalingsbereik wordt gebruikt onder zes herhalingen per set en twee tot zes sets per oefening. Gebruik een gewicht dat hoger is dan 85 procent van je maximum van één herhaling en geef jezelf twee tot vijf minuten rust tussen elke set. Samengestelde, meervoudige gewrichtsoefeningen zoals de back squat, front squat en overhead squat werven verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Deze liften moeten vroeg in uw krachttraining worden uitgevoerd, zodat u de betrokken spieren niet vooraf uittrekt. Enkelpootvarianten van de squat, lunge en step-ups zijn effectief in het produceren van functionele sterkte voor voetbal.
macht
Voetbal is een explosieve sport en je moet kracht trainen om de snelheid van verschillende bewegingen te vergroten. Olympische liften, zoals schoon en gegrepen, trainen kracht en moeten als eerste worden uitgevoerd in elke training die andere kracht- of uithoudingsbewegingen met zich meebrengt. Meerwerkkrachtliften mogen niet meer dan drie tot vijf herhalingen of sets omvatten, terwijl u 75 tot 95 procent van uw one-rep max gebruikt. Power-lifts met één inspanning gebruiken 80 tot 90 procent van uw one-rep max voor één tot twee herhalingen en drie tot vijf sets. Alle krachtbewegingen moeten een rustperiode van twee tot vijf minuten in beslag nemen om ervoor te zorgen dat je lichaam volledig is hersteld van de vorige set.
