Een goede nachtrust is zo belangrijk voor onze gezondheid, zowel lichamelijk en mentale. We weten dit, we lezen hierover, we kregen te horen als kinderen om op tijd te gaan slapen, en toch vangen velen van ons niet genoeg zzz's.
Slaap helpt onze hersenen - we leren eigenlijk meer na een volledige nachtrust. We kunnen beter omgaan met meer slaap, voelen minder gestrest en hebben minder depressies. Fysiek blijft onderzoek het gebrek aan slaap koppelen aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, obesitas en andere ziekten. Lees dus verder voor vijf brandende vragen (en antwoorden) over hoe en waarom slaap zo belangrijk is!
Vraag: Hoeveel slaap zou ik moeten krijgen?
EEN: De vuistregel is zeven tot acht uur. Natuurlijk kennen we allemaal iemand die vier uurtjes muf is en nog steeds in staat is om productief te zijn, maar dat is niet de norm. Vergeet niet: vier uur is niet de norm. In werkelijkheid verandert de hoeveelheid slaap die we nodig hebben in de loop van de tijd - zie de lijst hieronder van de NIH NHLBI (Nationaal Hart van de National Institutes of Health, Lung and Blood Institute).
Helaas kun je de verloren slaap niet goedmaken. Verlies een uur slaap vannacht en het is weg. Sommige mensen slapen graag in het weekend en / of op vakantie, maar die extra uren compenseren de verloren slaap niet op een ander moment.
Pasgeborenen: 16 tot 18 uur per dag
Kleuters: 11 tot 12 uur per dag
Schoolleeftijd: minstens 10 uur per dag
Tieners: 9 tot 10 uur per dag
Volwassenen (inclusief ouderen): 7 tot 8 uur per dag
Bottom Line: Krijg zeven tot acht uur slaap. We hebben geen slaapbanken waar we de uren kunnen opslaan; als je niet genoeg slaapt, kun je het niet goedmaken.
Optimaliseer uw omgeving om uw slaap te maximaliseren. Photo Credit: Getty Images Vraag: Hoe maak ik mijn bed slaapvriendelijk?
EEN: Onthoud waar het bed voor is: slapen en intimiteit. Het is niet voor de schermtijd, het lezen van de grote Amerikaanse roman of het eten van kommen popcorn. In feite zou je hele slaapkamer moeten worden ingericht om het slapen te maximaliseren:
- Houd het donker. Gebruik gordijnen en / of gordijnen om het licht buiten te houden.
- Houd het koel. Niet te warm, niet te koud; maar houd het in de richting van koelere temps.
- Houd het stil. Geen luide muziek in de slaapkamer. Speel in ieder geval rustgevende muziek.
Als je je bedtijdritme hebt voltooid en het licht hebt uitgedaan, geef jezelf dan ongeveer 20 minuten om in slaap te vallen. Als je tijdens deze periode niet in slaap kunt vallen en het tellen van schapen geen aanlokkelijk is, sta dan op. Kom eigenlijk uit bed. Blijf niet in bed en lees; blijf niet in bed en zet de tv of een ander scherm aan. Sta op en uit bed. Als je je weer slaperig begint te voelen, ga dan terug naar bed en probeer het opnieuw.
Bottom Line: Denk aan je slaapkamer - en vooral aan het gebied bij je bed - als een oase. Beperk het lawaai, licht en apparaten.
Schermen van elektronische apparaten beïnvloeden uw circadiane ritmes. Photo Credit: Getty Images V: Hoe beïnvloeden mijn telefoon en tv mijn slaap?
EEN: Schermen van elektronische apparaten verstoren de slaap. Haal ze uit je slaapkamer - nu. Het licht van deze schermen verstoort de circadiaanse ritmes (onze interne klok) en verstoort het dag en nachtconcept van ons lichaam. Smartphones, tv's, iPads, e-readers - ze bemoeien zich allemaal met een goede nachtrust. Als we slapen, zijn we ofwel in REM-slaap of in een niet-REM-slaap. Beide zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar kunnen door deze schermen worden verstoord.
Bottom Line: Beïnvloed uw slaap positief met één eenvoudige stap: haal de schermen uit uw slaapkamer. Overweeg om die tv te verwijderen, laad geen apparaten in de slaapkamer op en zet die iPad weg.
Vraag: Draagt wat ik draag naar bed toe?
EEN: Praktisch gezien maakt het niet echt uit wat je naar bed draagt. Sommige van mijn patiënten staan op flanellen pyjama's, sommigen dragen katoenen kleding en sommige ken ik het liefst hun oude college-sweatshirts.
Het gaat erom dat je je comfortabel voelt. U denkt tenslotte na over wat u overdag draagt, dus bedenk wat u in de juiste stemming brengt om naar bed te gaan! Persoonlijk wil ik me aan het einde van de dag kalm voelen, en het gooien van een oud kledingstuk waar ik niet echt om geef, zal die emotie niet oproepen.
Bottom Line: Het loont om na te denken over wat je draagt naar bed - als je draagt alles naar bed. Net zoals je in de rest van je leven doet, draag wat je rust en voel je je goed voor jezelf en een partner.
Vraag: Welke voedingsmiddelen en dranken kunnen mijn slaap schaden? Welke helpen?
EEN: Cafeïne en alcohol zijn de twee meest voor de hand liggende boosdoeners: cafeïne is een stimulerend middel en mag niet vlak voor het slapengaan worden ingenomen. Onderzoekers hebben sinds de jaren dertig van de vorige eeuw slaap en alcohol bestudeerd - een lange tijd om te bewijzen wat de meesten van ons al weten: alcohol verstoort onze slaap. Hoewel het in eerste instantie kan helpen door zich als een kalmerend middel te gedragen, leidt het vaak tot verstoorde slaap en slaperigheid de volgende dag.
Niet alles is verloren: sommige dranken kunnen echt helpen. Denk aan thee en warme melk, zoals een kruiden- of cafeïnevrije thee zoals kamille. Melk bevat het aminozuur tryptofaan, waarvan bekend is dat het slaperigheid kan veroorzaken.
Bottom Line: Denk na voordat je gaat eten of drinken vlak voor het slapengaan als je moeite hebt met slapen. Schakel over naar een cafeïnevrije drank na de lunch, beperk je alcoholinname en probeer kruidenthee of een warm glas melk voor het slapengaan.
Lezers - Wat is je beproefde slaaproutine? Wat doe je als je moeite hebt met slapen? Kijk je tv of gebruik je je smartphone in bed? Kun je zien of het effect heeft op je slaap? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Beth Ricanati, M.D., bouwde haar carrière door welzijn te brengen in het dagelijks leven, vooral voor drukke moeders jongleren met het leven en kinderen. Dr.Ricanati werkte bij Columbia Presbyterian's Centre for Women's Health en vervolgens bij het Women's Health Centre in de Cleveland Clinic in Cleveland, Ohio. In 2008 trad zij toe tot het Wellness Institute van Cleveland Clinic om op te richten als de oprichtende medische directeur van Lifestyle180, een baanbrekend modificatieprogramma voor de behandeling van chronische ziekten met voeding, lichaamsbeweging en stressmanagement.
